Quantos ovos posso comer por dia?

Você assim como muitos já se deparou com a seguinte dúvida: quantos ovos comer posso comer por dia?! Esse é um questionamento bastante comum, já que por muito tempo o ovo foi considerado um vilão e associado ao aumento do colesterol. Mas hoje sabemos que essa afirmação não é totalmente verdade, e uma pessoa saudável pode facilmente ingerir de 2 ovos por dia sem nenhum problema.

Afinal o ovo é mocinho ou vilão?

Como dissemos, por muito tempo o ovo foi considerado um vilão, pela grande quantidade de colesterol encontrada no mesmo, atribuída principalmente à gema.

Pra que você entenda, um único ovo contém cerca de 185 mg de colesterol. Sendo que a recomendação de ingestão diária da OMS (Organização Mundial da Saúde) pala a população geral é de no máximo 300mg de colesterol por dia. Essa recomendação pode ser até um pouco menor para quem tem maior risco e histórico de doenças cardiovasculares.

Porém é importante dizer que essa recomendação vêm sendo questionada e até abandonada por diversos órgãos, inclusive os órgãos de saúde do governo americano. E ainda não há um consenso sobre o real impacto do consumo de colesterol sobre o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Em uma meta-análise feita pela American Heart Association em 2019, utilizando mais de 50 estudos, não foi encontrada uma real relação entre uma dieta com alimentos ricos em colesterol e um maior risco cardiovascular. O que nos leva a conclusão de que o grande vilão não é o ovo em si.

Até mesmo estudos feitos com grupos de maior risco, como pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, constataram que o consumo de ovos aliado a uma dieta saudável não aumenta os fatores de risco cardiovascular.

Benefícios de consumir ovos regularmente.

Na verdade, apesar de conter uma quantidade considerável de colesterol, o ovo também contém antioxidantes, luteína e zeaxantina, que podem ajudar a diminuir o colesterol ruim LDL e melhorar o colesterol bom HDL.

Os ovos ainda são riquíssimos em nutrientes, já que eles são produzidos para oferecer tudo o que um organismo necessita para se desenvolver. Estes nutrientes também auxiliam no bom funcionamento do organismo humano como um todo, inclusive no fortalecimento do sistema imune.

No ovo encontramos proteínas como a albumina, minerais como o ferro, zinco e fósforo, e vitaminas como: A, E, e em especial a colina (vitamina B8), essencial para o desenvolvimento cerebral dos fetos, para o metabolismo de gordura, para garantir o bom funcionamento do sistema nervoso, entre outras funções importantes.

Além disso o colesterol não é sempre vilão, este presente no ovo, é essencial por exemplo para a síntese de vitamina D e outros hormônios pelo organismo. Além de ser precursor dos sais biliares e componente importante das células e dos neurônios.

Sabia que a maior parte do colesterol é produzido pelo corpo e não ingerido através da alimentação?!

Isso mesmo! A maior parte do colesterol presente no organismo é produzida por ele mesmo, principalmente pelo fígado, mas também pelo intestino. Existem estudos que indicam até mesmo que o aumento de ingestão de colesterol através da alimentação pode diminuir a produção de colesterol pelo organismo.

Carboidratos e gorduras saturadas os maiores responsáveis pelo aumento do colesterol

Aqui estão os verdadeiros vilões, os carboidratos e as gorduras saturadas. Isso porque eles são responsáveis pelo aumento da produção de colesterol endógeno (produzido pelo organismo) e aumento do colesterol ruim LDL.

Por isso devemos tomar cuidado mesmo, é com o consumo de carboidratos simples, tais como: pães, bolos, massas, doces e bebidas adoçadas por exemplo. Além é claro de comidas industrializadas, fast food, embutidos, salgadinhos, frituras e outros.

Enfim quantos ovos é saudável comer diariamente?

Não existe uma quantidade específica recomendada para todas as pessoas. Isso porque as necessidades nutricionais devem ser avaliadas individualmente.

Além disso, para obter os benefícios associados ao consumo regular de ovos, este deve sempre estar associado à uma alimentação saudável e equilibrada. E devem ser preparados de preferência sem a adição de gorduras, cozidos, ou feitos em panela antiaderente por exemplo.

Apesar da resposta para a questão inicial, que era: quantos ovos posso comer por dia, não ser exata. Podemos dizer que o consumo de até 2 ovos por dia não deve representar problemas para a saúde da maior parte das pessoas, e que o consumo de até 3 ovos por dia, pode facilmente ser encaixado em uma dieta saudável.

Para aqueles com doenças cardiovasculares, é importante consultar um médico, para que o mesmo avalie a quantidade de ovos mais indicada.

Pratico atividades físicas, quantos ovos posso comer por dia?

No caso de quem pratica atividades físicas regularmente, o consumo de ovos pode ser até mesmo superior a 3 ovos. Já que as mesmas favorecem o controle dos níveis de colesterol.

Para quem é fisicamente ativo, o ovo pode ser na verdade um grande aliado, ajudando no ganho de massa muscular e na perda de gordura, uma vez que é rico em proteínas que promovem uma maior saciedade, estas que também ajudam na recuperação e construção muscular.

Não podemos esquecer é claro, que os ovos assim como os outros alimentos contêm calorias, e para aqueles que seguem um plano alimentar seu consumo deve ser sempre avaliado no contexto da dieta. Mas o ovo é sim um super alimento, uma fonte barata de proteínas e diversos nutrientes, por isso não deve ficar de fora de uma alimentação saudável.