O que você vai ver:
Se você assim como muitos está com o colesterol total e o colesterol ruim (LDL) altos e o colesterol bom (HDL) baixo, saiba que essa disfunção pode trazer inúmeros prejuízos à sua saúde. O principal é que o descontrole dos níveis de colesterol aumenta as chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Por esse motivo, a fim de te ajudar trouxemos aqui dicas de alguns alimentos para controlar o colesterol. Por isso continue conosco.
Vamos ao que interessa. Veja quais são os alimentos para controlar o colesterol:
Fontes de fibras
Vários alimentos são fontes de fibras, mas a intenção aqui é estimular você a consumir o máximo delas, uma vez que elas possuem importante papel no controle da absorção de gorduras pelo organismo, principalmente na redução do colesterol. Elas com certeza são alimentos essenciais para controlar o colesterol.
Uma simples troca de carboidratos simples pelos integrais pode ser muito útil, já que eles contém muito mais fibras do que as versões refinadas.
Os grãos integrais são muito importantes, a aveia por exemplo é uma fonte de carboidratos riquíssima em fibras, uma delas a betaglucana, uma fibra solúvel muito útil no controle do colesterol.
Adicionar à todas as refeições verduras folhosas e/ou legumes, principalmente crus, também é uma ótima forma de adquirir fibras, por isso adicione ao menos 3 porções das mesmas ao dia, quanto mais melhor.
A alcachofra uma planta rica em fibras como a pectina e a inulina merece um destaque porque além disso ela possui luteolina, um antioxidante importante na prevenção do aumento do colesterol ruim e no favorecimento do aumento do colesterol bom. Ela ainda possui outros diversos outros antioxidantes como a vitamina C, os carotenoides e os flavonoides.
Algumas frutas como a maçã, com casca é claro, além de possuírem antioxidantes como a quercetina, vitamina C, ácido fosfórico e vitaminas do complexo B, também possuem fibras importantes como a pectina, fibra solúvel encontrada na fruta (também encontrada na alcachofra), que pode ajudar a diminuir o LDL.
Um estudo com 40 participantes publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2020 constatou que o consumo de duas maçãs por dia já auxilia na diminuição do colesterol ruim.
Frutas ricas em antioxidantes
As frutas são importantíssimas para a manutenção da saúde por isso o indicado pela OMS é que sejam incluídas todos os dias 2 porções de frutas e ao menos 3 porções de vegetais.
Porém quem já está com um problema de descontrole de colesterol deve priorizar o consumo de frutas ricas em antioxidantes, já que elas são mais eficazes para diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim).
Bons exemplos dessas frutas são:
- A laranja, que contém flavonoides, antioxidantes importantes na diminuição dos níveis de LDL;
- Frutas ricas em licopeno, outro importante antioxidante como o tomate, a melancia e a goiaba;
- Uvas roxas, ricas em diversos antioxidantes como os taninos, o resveratrol e os flavonoides;
- Limão, que possui vários antioxidantes como a vitamina C, os limonoides, os polifenóis e o ácido cafeico um tipo de ácido fenólico.
Frutas que são fontes de gordura boa
Frutas como o Açaí e o abacate são ricas em gorduras boas monoinsaturadas e polinsaturadas, por isso aumentam os níveis de HDL (colesterol bom) e consequentemente reduzem os níveis do colesterol ruim (LDL).
Além disso essas frutas possuem antioxidantes muito importantes, como no caso do açaí que possui polifenóis e no do abacate que possui vitaminas C, E, K, B5 e B6.
Sementes
As sementes como por exemplo a de chia e a de linhaça também são aliadas no controle do colesterol, porque possuem ácidos graxos poliinsaturados, como o ômega 3 e o ômega 6. Outro ponto é que elas possuem antioxidantes como a lignina, o ácido ferúlico e o ácido p-cumárico, um tipo de polifenol.
As sementes ainda são ótimas fontes de fibras e fitoesteróis substâncias gordurosas produzidas por plantas, que competem com o colesterol na absorção, diminuindo a absorção intestinal do colesterol ruim e assim ajudando a controlar os níveis de colesterol no organismo.
Oleaginosas
As oleaginosas, nozes, amêndoas e castanhas, são grandes fontes de gorduras boas e antioxidantes, além de conter fibras e arginina, um importante vasodilatador que diminui o LDL e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Por esse motivo são alimentos importantes para ajudar a controlar o colesterol.
Chocolate amargo
O chocolate amargo contém flavonoides poderosos antioxidantes que ajudam na diminuição do colesterol ruim, só que vale atentar-se para não abusar, o indicado é consumir 30g de chocolate com porcentagem de cacau acima de 70% por dia. Fique atento também aos ingredientes, prefira os que não contém gordura hidrogenada na lista.
Peixes
Os peixes, principalmente os que são ricos em ômega 3 como o salmão selvagem, o atum, a sardinha, a truta, a cavala, o arenque, a pescada amarela e outros, são muito benéficos para o controle dos níveis de colesterol, uma vez que são fonte desse poderoso ácido graxo, um tipo de gordura boa insaturada. O ômega 3 ainda ajuda a controlar o nível de triglicérides e a evitar diversas doenças cardiovasculares.
Azeite cru
O azeite também é uma boa fonte de ácidos graxos, nesse caso o ômega 9 que também atua no aumento do nível de colesterol bom e na diminuição do colesterol ruim, além de conter antioxidantes como os polifenóis, por isso ele é um ótimo alimento para baixar o LDL e evitar doenças cardiovasculares.
Vale ressaltar que ao ser aquecido ele perde boa parte dessas propriedades, por esse motivo a melhor forma de consumi-lo é cru, adicionando-o nas saladas por exemplo.
Carnes magras
Pra quem está com os níveis de LDL aumentados é preciso ficar atento a que tipo de carne está consumindo, as carnes gordas podem aumentar ainda mais o colesterol ruim. Por isso é melhor dar preferência ao frango (partes magras e sem pele) e peixe principalmente, quando for consumir carne de porco e de boi também deve-se ficar atento para consumir somente partes magras.
É necessário atentar-se ainda para outro ponto, o modo de preparo das carnes, assim como dos outros alimentos, evitando adicionar gorduras, ou reduzir bastante a quantidade das mesmas e principalmente não fritá-las.
Queijos magros
Os derivados de leite estão muito presentes em nossa alimentação e são assim como as carnes importantes fontes de proteínas, mas quem está com o colesterol alto deve dar preferência aos queijos mais magros como a ricota e o cottage, assim como no caso de outros derivados.
O que o descontrole do colesterol pode causar
Segundo a SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) pelo menos 4 em cada 10 brasileiros têm o colesterol alto, fora os que nem têm consciência dos seus níveis de colesterol, o que é muito preocupante.
O problema é que existem vários fatores envolvidos no aumento dos níveis de colesterol e nem sempre o consumo de alimentos gordurosos é o culpado, já que o fígado produz boa parte do colesterol presente no nosso corpo e outros fatores como a hereditariedade, o sedentarismo e o excesso de açúcar no organismo também contribuem para esse aumento.
Os efeitos negativos do colesterol alto são muitos, mas o principal deles o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, já que ele se acumula nos vasos sanguíneos, causando quadros como aterosclerose, pressão alta, AVC (Acidente Vascular cerebral), infarto e outras doenças inflamatórias.
É importante ressaltar que o colesterol não é sempre vilão, ele é importante para diversas funções no organismo como a produção de vitamina D e diversos hormônios, além da produção de ácidos biliares, imprescindíveis para a digestão e a absorção das gorduras pelo intestino.
O problema acontece quando há uma desregulação nos níveis do colesterol, um aumento do colesterol total e colesterol ruim (LDL) e uma diminuição no colesterol bom (HDL).
De modo geral os níveis de colesterol ideais devem ser: Colesterol total menor 190 mg/dl; LDL menor que 115 mg/dl; HDL maior que 45 mg/dl para mulheres e maior que 40 mg/dl para homens. Porém vale ressaltar que esses são apenas valores de referência e não consideram as particularidades de cada indivíduo e as taxas ideais variam de acordo com a idade e outros conjuntos de fatores.
O que deve ser evitado por quem está com o colesterol descontrolado
Obviamente quem está com os níveis de colesterol descontrolados deve evitar comidas gordurosas, principalmente as que contêm gorduras trans. Além disso é importante evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, frituras, alimentos processados no geral (já que eles têm grandes quantidades de açúcares e gorduras), entre outros alimentos com grande quantidade de açúcar e gordura.
Outros fatores que podem contribuir para o aumento do colesterol são o estresse e o excesso de peso. O estilo de vida sedentário, a hereditariedade e a má alimentação como já havíamos citado anteriormente também contribuem para o descontrole dos níveis de colesterol, além do envelhecimento que por si só já é um fator de risco. Mulheres na menopausa também têm um risco maior de terem os níveis de colesterol aumentados.
