Lanche saudável para escola, veja essas 6 opções e como preparar.

Todo mundo provavelmente já ficou na dúvida sobre o que mandar de lanche saudável para escola. Mas isso não precisa ser um desafio. Pensando nisso preparamos um conteúdo especial pra você. Aqui vamos aprender como preparar opções de lanches saudáveis mas também práticos, para seu filho levar pra escola.

Como preparar um lanche saudável para escola:

Primeiramente devemos entender que na escola a criança tende a gastar mais energia, e por isso devemos adicionar aos seus lanches fontes de proteínas, carboidratos, gorduras (de preferência as boas), e também frutas e/ou vegetais, que são fontes de fibras, vitaminas e minerais.

Vale ressaltar que comida de verdade é sempre a melhor opção, por isso vale evitar e reduzir o consumo dos industrializados, principalmente os ultraprocessados. Além disso preparos açucarados ou frituras também devem ser evitados.

Além do lanche saudável para a escola, não se esqueça de manter sua criança hidratada.

Por esse motivo é importante também, mandar sempre uma garrafinha com água ou água de cocô (natural) para manter seu pequeno hidratado. Os sucos também pode ser uma opção, mas não considero a melhor, já que nesse caso, perdemos as fibras da fruta, extrapolamos na quantidade das mesmas e geralmente ainda adicionamos açúcar.

Como conservar o lanche saudável na escola?

Caso a escola tenha geladeira disponível para colocar o lanche das crinanças ok, mas não é a realidade da maioria das escolas, não é mesmo?! Por esse motivo uma boa dica para mandar lanche saudável para escola, e evitar o mimimi, é ter uma bolsinha térmica, para receitas que necessitam de conservação.

No caso daquelas que devem permanecer geladas, colocar gelo na bolsinha pode ser uma boa opção para prolongar sua conservação.

Agora bora pras receitas?!

1. Bolo de cenoura, banana e aveia, com calda de chocolate.

A nossa primeira receita é um clássico reformulado, afinal que criança não adora um bolo com cauda de chocolate?! Então vamos à uma versão saudável.

Essa receita rende aproximadamente 3 porções e é rica em nutrientes e fibras. Você pode preparar em forma de um bolo único e separar as porções ou ainda colocar em forminhas individuais (as de silicone são as melhores).

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 3 bananas bem maduras amassadinhas;
• 1 cenoura pequena;
• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite (ou outro óleo de sua preferência);
• 6 colheres de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa rasas de coco em flocos sem açúcar;
• 1 colher de café rasa de canela;
• 1 pitadinha bem pequena de sal;
• 1 colher de café rasa de extrato natural de baunilha (opcional;)
• 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó;
• 30g de chocolate 70% (ou maior porcentagem) para a cobertura, 3 a 4 quadradinhos aproximadamente.

Modo de preparo:

Unte a forma ou formas que serão utilizadas com um pouco de manteiga, aqui gosto de untar com manteiga e polvilhar canela ou cacau em pó, como preferir. Reserve.

Em um liquidificador bata a cenoura e os ovos, em seguida adicione a manteiga e bata até misturar bem. Agora adicione as bananas, a aveia, o coco, a canela, a pitadinha de sal e o extrato de baunilha e dê uma batidinha bem rápida. Para finalizar adicione o fermento químico e bata para misturá-lo a receita. Despeje na forma untada e leve ao forno a 180°C por aproximadamente 20 minutos, até estar completamente assado e levemente corado.

Vá testando. Gosto de enfiar um palitinho de dente no bolo, se sair limpo, geralmente já está assado. Depois de assado tire do forno e deixe esfriar um pouco, se preferir desenforme.

Por último derreta o chocolate amargo em banho maria ou no micro-ondas. Para derreter no micro-ondas é só colocar em uma tigela ou xícara, por 30 segundos, mexer e colocar mais 30 segundos para terminar de derreter. Se necessário coloque mais 30 segundos até que esteja completamente derretido.

Distribua o chocolate sobre o bolo com o auxílio de um pincel ou colher e está pronto.

2. Sanduíche natural de frango, uma opção de lanche saudável para escola ou para qualquer momento.

Essa receita é bem clássica, porém aqui temos uma versão ainda mais saudável, devido à troca da tradicional maionese pelo iogurte natural. E acredite fica muito gostoso.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão 100% integral, fique de olho na lista de ingredientes, aqui você pode aprender a escolher seu pão integral corretamente;
• 3 colheres de sopa de peito de frango cozido, desfiado e temperado com alho, cebola, tomate sal e pimenta do reino (a gosto);
• 2 colheres de sopa de iogurte natural ou ainda creme de ricota;
• 1 colher de café de azeite;
• 1 colher de cenoura ralada;
• 1 folha de alface, rúcula (ou outra verdura folhosa de sua preferência)
• 1 pitada de orégano (opcional);
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Cozinhe o peito de frango na panela de pressão, com um pouco de água, por aproximadamente 20 minutos.

Cerca de 1 copo (250ml) para 1kg. Dá pra colocar os temperos aqui já, 1 tomate, uns 2 dentes de alho amassados e 1 cebola pequena picada, 1 colher de sobremesa bem cheia de sal e 1 colher de café de pimenta do reino. Aconselho que você cozinhe essa quantidade maior talvez, e guarde para utilizar depois. Pode até congelá-lo ou utilizar em outros preparos com frango.

Observe se o frango está bem cozido, espere esfriar um pouco e balance bastante a panela para desfiá-lo, já costuma ficar desfiadinho. Mas caso ainda não esteja bem desfiado, termine de desfiar com um garfo ou com a mão. Reserve.

Agora que o frango já está preparado é só pegar 3 colheres de sopa do mesmo e misturá-las às 2 colheres de iogurte natural, ao azeite, à cenoura e ao orégano. Acrescente uma pitada de sal, para acertar o sal do preparo (a gosto).

Depois de misturado é só adicionar a mistura ao pão. Pra finaliza adicione ao sanduíche uma folha de alface ou umas 3 folhas de rúcula. E está pronto.

3. Cookies saudáveis

Esse se trata de um cookie relativamente simples de fazer que leva aveia, castanhas, cacau e chocolate amargo. Fica uma delícia e dá pra preparar para armazenar para a semana. Clique aqui e você vai encontrar a receita completíssima e o passo a passo de como fazer esse cookie delicioso.

Como o mesmo é fonte principalmente de gorduras, carboidratos e fibras, se desejar, para completar o lanchinho do seu pequeno, você pode incluir uma fonte de proteínas magra para que ele coma separadamente, como por exemplo uma fatia de queijo frescal, ou um ovo cozido.

Ou ainda um espetinho feito com palitinho, que mescle tomatinhos cereja e pedacinhos de queijo fresco ou tomatinhos cereja e ovinhos de codorna. Dessa forma o lanche do seu filho vai ser completo, gostoso e divertido.

4. Iogurte natural com frutas e castanhas, também é uma boa opção de lanche saudável para escola.

Apesar de simples essa é uma ótima opção de lanche saudável para a escola, dá pra mandar na bolsinha térmica com gelo em um pote hermético ou ainda se a escola oferecer a opção armazenar na geladeira.

Aqui você aprende fazer iogurte natural em casa, dessa forma dá pra economizar, já que comprar os potinhos individuais pode ser mais caro, principalmente se você tiver mais de uma criança aí na sua casa.

Ingredientes:

• 180 ml de iogurte natural ou 1 pote;
• 15 uvas sem sente partidas ao meio, ou 1 banana picada, ou 1 manga pequena picada, ou 2 fatias grossas de abacaxi picadas (ou ainda outra fruta de sua preferência), frutas mais doces costumam combinar mais, já que o iogurte natural não contém açúcar e é azedinho;
• 3 castanhas do pará picadas, ou 5 castanhas de caju picadas (ou ainda outra de sua preferência).

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e armazene em pote hermético. De preferência na geladeira. Como se trata de um preparo simples e rápido, o melhor é consumir no dia em que for preparado.

5. Tapioca com queijo

Esse preparo é simples, mas uma boa opção de lanche saudável, principalmente pros dias mais corridos.

Ingredientes:

• 2 colheres de goma de tapioca;
• 1 fatia de mussarela ou 2 pedaços de queijo fresco.

Modo de preparo:

Em frigideira antiaderente distribua com o auxílio de uma peneira as 2 colheres de tapioca, depois que ela firmar vire e adicione o queijo, dobre e deixe um pouco na frigideira para que o queijo derreta ou amoleça.

Apesar de a tapioca ser uma fonte de carboidratos simples ela é um alimento minimamente processado e geralmente não contém aditivos químicos, por isso pode ser considerada uma fonte saudável de carboidratos. Além disso temos aqui uma fonte de proteínas para equilibrar um pouco o índice glicêmico da refeição.

Para deixar a refeição ainda mais completa você pode colocar como “sobremesa” na lancheira do seu filho uma fruta, como uma maçã por exemplo. Adicionado assim mais fibras, vitaminas e minerais à refeição.

6. Tortinha de liquidificador, uma alternativa prática e gostosa de lanche saudável para escola.

Lembra do frango que ensinamos a preparar lá na receita de sanduíche natural? Então essa é uma boa oportunidade pra utilizar ele.

A melhor parte dessa receita é que dá pra preparar mais porções de uma só vez. Esse preparo rende aproximadamente 4 generosas porções. Mas você pode facilmente preparar uma quantidade de porções maior, dobrando a receita e utilizando uma forma média ou grande, para fazer para a família toda ou para ter pronta para mais dias.

Ingredientes:

Para o recheio:

• 200g de frango desfiado e temperado;
• 2 colheres de cenoura ralada;
• 8 azeitonas picadas;
• 2 colheres de palmito picado;
• 2 colheres de pimentão picadinho(opcional);
• 1 tomate pequeno picado;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

Para a massa:

• 4 ovos;
• 4 colheres de sopa de aveia;
• 2 pedaços de queijo minas ou 2 fatias de mussarela;
• 2 colheres de sopa de iogurte natural;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 dente de alho pequeno;
• 1/4 de cebola pequena;
• 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

No liquidificador bata todos os ingredientes da massa, reserve. Em uma forma pequena untada, distribua metade da massa (ela fica mais líquida mesmo ok?!).

Em seguida misture os ingredientes do recheio e distribua sobre a camada de massa. Para finalizar despeje o restante da massa por cima e coloque para assar em forno pré aquecido a 180°C, por aproximadamente 20 minutos até que esteja devidamente assada e corada.

No lugar do frango você pode ainda utilizar atum, fica gostoso nutritivo e é mais uma opção para variar.