Qual a importância das fibras para o organismo?

Quem já passou por episódios de prisão de ventre sabe bem qual a importância das fibras para o organismo. Mas não é só isso, muito além de auxiliarem no funcionamento do intestino, as fibras ajudam no controle dos níveis de colesterol, contribuem para uma maior saciedade, melhoram a imunidade, além de outros benefícios associados ao seu consumo que veremos a seguir. Por isso continue com a gente que vamos te contar tudinho sobre o porquê de elas serem tão importantes.

Onde encontramos as fibras?

As principais fontes de fibras como a maioria das pessoas já devem imaginar são os alimentos vegetais. Elas são encontradas em verduras, legumes, leguminosas, sementes, grãos integrais e frutas (principalmente quando consumidas com casca e bagaço).

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras:

As fibras solúveis

As fibras solúveis como o próprio nome sugere são solúveis em água. E estão presentes nas verduras, nos legumes, nas leguminosas (feijão, lentilha) e nos grãos integrais (aveia, chia, linhaça). As fibras solúveis são importantíssimas para aumentar a saciedade e promover o controle do colesterol e da glicemia, principalmente.

E as fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis não se dissolvem na água, por isso, permanecem intactas através do trato gastrointestinal. Os grãos e cereais integrais são boas fontes desse tipo de fibra, mas muitos alimentos de origem vegetal contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

Desse modo as fibras insolúveis são grandes aliadas do intestino, ajudando na formação do bolo fecal, e acelerando o trânsito intestinal, por isso contribuem principalmente para a melhora do seu funcionamento.

Recomendação de ingestão de fibra diária

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) o recomendado é que sejam ingeridos ao menos 25 gramas de fibras diariamente. Podendo chegar até 30 g.

Pra se ter ideia, uma concha de feijão, um alimento muito rico em fibras, com 50% de grãos e 50% de caldo tem aproximadamente 7,3 g de fibras. E em uma mexerica, com bagaço claro, temos em média 4,0 g de fibras, quantidade de fibras parecida com a de uma maçã com casca.

Qual a importância das fibras para o organismo? Veja seus benefícios!

1. Ajudam no controle dos níveis de colesterol

As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras e a eliminar o excesso de colesterol. Tudo isso contribui para o controle dos níveis de colesterol.

2. Contribuem para o controle da glicemia

Por diminuírem o índice glicêmico das refeições, (velocidade com que a glicemia sobe após uma refeição), as fibras são aliadas do controle da glicemia, ajudando inclusive a evitar o aparecimento de diabetes.

3. Reduzem as chances de desenvolver doenças cardiovasculares

Conforme vimos há pouco, as fibras são muito importantes no controle dos níveis de colesterol. Como elas contribuem para a diminuição do LDL (“colesterol ruim”) e para o controle dos níveis de colesterol e também do triglicérides, são essenciais para prevenir doenças cardiovasculares. 

Uma vez que o descontrole dos níveis de colesterol e triglicérides favorece o acúmulo de gordura nas artérias, sendo um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, senão o principal.

Alguns tipos de fibra em especial merecem destaque no controle do colesterol, como por exemplo a betaglucana, um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia. E a pectina, encontrada na alcachofra e também na maçã, outro tipo de fibra solúvel muito importante nesse aspecto.

4. As fibras são importantes para a prevenção de inflamação e câncer de intestino

Como contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal, as fibras são importantes na prevenção de inflamações no intestino, como por exemplo a diverticulite (inflamação do intestino grosso). Da mesma forma, a ingestão regular de fibras aliada à uma boa hidratação ajuda a prevenir também o câncer colorretal, que é aquele que atinge o cólon (parte do intestino grosso) e/ou o reto.

5. Ajudam a melhorar a imunidade

As fibras aumentam a proliferação dos micro-organismos benéficos presentes em nosso intestino, melhorando a microbiota intestinal (flora) e por isso ajudam a evitar infecções por outros micro-organismos causadores de doenças.

Por isso algumas fibras são consideradas prebióticas, aquelas que ajudam na proliferação dos micro-organismos do bem. Bons exemplos de fibras prebióticas são: os FOS (frutooligosacarídeos) e a inulina, encontrados em diversas frutas, vegetais, cereais e leguminosas. O alho, a cebola, a alcachofra, os aspargos e o alho-poró, por exemplo, são fonte de ambos.

6. As fibras são ainda importantes aliadas no processo de emagrecimento

Para quem quer emagrecer, incluir fibras na alimentação é algo indispensável. Elas ajudam a aumentar a saciedade e a melhorar o funcionamento do intestino e por isso devem ser consumidas em quantidade adequada, principalmente por essas pessoas.

Agora que você viu qual a importância das fibras para o organismo, veja como incluí-las no dia a dia.

Diversos estudos já comprovaram a importância das fibras para o organismo. E os benefícios do seu consumo adequado e regular são muitos, como acabamos de ver.

Para incluir fibras no seu dia a dia, o principal é incluir no mínimo 5 porções de frutas e vegetais por dia, sendo 2 de frutas e 3 de verduras e legumes. 

Outra boa dica é trocar os carboidratos pelos integrais e complexos, que são fontes de fibra, como por exemplo o arroz integral, a aveia, entre outros. Além disso incluir sementes como as de chia e a linhaça também pode ser de grande ajuda.

O principal ao ingerir fibras é nunca se esquecer de beber água de forma adequada, pois caso contrário elas podem causar até mesmo prisão de ventre. Então não se esqueça desse detalhe muito importante para poder obter os reais benefícios dessa dupla imbatível, água e fibras!