O que você vai ver:
Muitas vezes no dia a dia precisamos de uma receita de lanche saudável que seja realmente prática e rápida, para levar para o trabalho, para a escola das crianças ou qualquer outra ocasião que exija, afinal comida saudável e de verdade serve pra todo momento.
Porém nem sempre temos tempo pra preparar uma refeição muito elaborada e por isso a praticidade deve estar aliada à alimentação saudável.
Devemos entender que para que um lanche seja realmente saudável devemos ter nele os principais grupos de alimentos, como: fontes de fibras e vitaminas, proteínas e carboidratos. Por isso temos aqui receitas e algumas dicas.
Como fazer um lanche saudável?
Escolha a fonte de carboidratos para seu lanche saudável
Como estamos buscando rapidez e praticidade trago aqui opções fáceis, essas podem ser:
- 2 fatias de pão de forma integral de boa qualidade (aprenda a escolher aqui);
- 2 colheres de goma de tapioca;
- 1 pão francês (de preferência integral).
Escolha uma fonte de proteínas:
- 4 colheres de sopa bem cheias de frango desfiado e temperado (vou dar a receitinha no final em!);
- 1 bife de peito de frango, lombo ou carne bovina magra, ou ainda 1 hambúrguer caseiro feito com 100g de carne moída, cebola ralada, sal e pimenta do reino a gosto;
- pasta de atum: 4 colheres de sopa de atum sólido (porque geralmente ele não tem adição de outros ingredientes como soja por exemplo)+uma colher de sobremesa de cebola ralada+2 colheres de iogurte natural e uma pitada de sal, escorra o óleo do atum e faça uma pastinha misturando os ingredientes;
- 2 ovos cozidos e fatiados, fritos em frigideira antiaderente sem óleo ou mexidos;
- 2 fatias de queijo de sua preferência .
Escolha ao menos 2 vegetais para deixar seu lanche saudável com mais fibras e vitaminas:
- Tomate e pepino japonês fatiados;
- Tomate e rúcula;
- alface e cenoura ralada;
- alface e tomate;
- rabanete e tomate;
- 2 colheres de abacate temperado com azeite, limão, sal e pimenta do reino e tomate picadinho (pode picar ou amassar o abacate e fazer uma pastinha, conforme sua preferência).
Montando o seu lanche:
Perceba que aqui temos várias opções de combinações, agora é só escolher os ingredientes que mais te agradam e adicionar 1 opção de cada grupo.
Exemplos:
Lanche com goma de tapioca:
Em uma panela antiaderente distribua as 2 colheres de tapioca tampe e deixe que ela junte e forme a base para seu lanche, adicione o frango desfiado, o tomate e a rúcula e dobre a tapioca. Aí é só saborear, fica maravilhoso.
Lanche com pão de forma integral:
Em 2 fatias de pão de forma adicione a pasta de atum e juntamente o tomate e o pepino japonês.
Lanche com o pão francês:
Em um pão francês (pode tirar o miolo caso queira para reduzir a ingestão de carboidratos), adicione 1 bife de carne bovina e o abacate com tomate em forma de pastinha.
Como já havia dito anteriormente com esses ingredientes você pode explorar diversas receitas, sem enjoar. O que torna o lanche saudável é o equilíbrio entre os ingredientes, uma vez que a proteína e as fibras diminuem o índice glicêmico da refeição e a deixa mais nutricionalmente completa.
Bônus: Receita de frango desfiado para seu lanche saudável:
Eu particularmente gosto muito de fazer lanches com frango desfiado, ele fica bom com qualquer tipo de carboidrato, deixo bastante pronto e porcionado que dá pra usar a semana toda. Vou te explicar como faço:
Ingredientes:
- 1 kg de peito de frango picados em cubos;
- 1 colher de azeite;
- 2 dentes grandes de alho;
- 1 cebola média picada;
- 2 tomates bem madurinhos picados;
- sal (1 colher de sopa) e pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de salsa desidratada (opcional);
- 1 copo americano de água;
- cheiro verde (opcional).
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão coloque o azeite e refogue o alho, a cebola e o frango, em seguida adicione o tomate o sal, a pimenta do reino e a salsa desidratada. Coloque a água e cozinhe na pressão por 15 minutos no fogo baixo.
Desligue e deixe a pressão sair naturalmente, quando a pressão sair e ainda estiver quente, chacoalhe a panela várias vezes segurando no cabo e na alça da outra ponta, de cima pra baixo e de um lado para o outro até que o frango esteja completamente desfiado. Não costuma ser necessário, mas se ficar algum pedaço sem desfiar, com o garfo mesmo você consegue desfiá-lo.
Nesse frango você pode adicionar ainda outros temperos de sua preferência ou azeitona picada, fica muito bom. Na hora de montar o seu lanche caso queira um frango mais cremosinho você pode adicionar ao que for consumir 1 colher de sobremesa de creme de ricota ou maionese light ou ainda iogurte natural.
Se você tiver uma bolsinha térmica as opções de lanches trazidas aqui podem ficar umas 3 horas fora da geladeira sem perigo, algum. Caso você tenha a opção de armazenar na geladeira melhor ainda.
Vale ressaltar aqui que as necessidades individuais devem ser calculadas de acordo com as características pessoais, por isso o intuito aqui é trazer uma receita de lanche saudável e equilibrado. Porém se está buscando emagrecimento, para consumir as quantidades de cada grupo específicas para você, o ideal mesmo é consultar um profissional que vai analisar suas necessidades detalhadamente.
