O que você vai ver:
O que é a creatina? Você sabe? Então vou te contar, em um primeiro momento resumidamente. Ela é um composto naturalmente presente em nosso organismo e também um dos suplementos alimentares mais comentados e polêmicos quando o assunto é emagrecimento e ganho de massa magra. Mas o que exatamente é esse composto e quais seus benefícios e seus pontos negativos é o que veremos a seguir. Por isso continue conosco.
O que é a creatina?
Como dissemos há pouco ela é um composto que é naturalmente produzido em nosso organismo e está presente principalmente nos músculos e no cérebro.
A creatina é produzida pelos rins, pelo fígado e pelo pâncreas, sendo composta por 3 aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina.
Além de ser produzida no corpo ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente por meio de carnes, peixes e frutos do mar, além de também estar presente em ovos e leites e derivados. Outra forma de obter a creatina é por meio da suplementação.
Benefícios da creatina:
Sua função é basicamente fornecer energia para o músculo, por isso ela aumenta a força e a resistência dos músculos, melhorando a disposição em treinos de força, diminuindo o cansaço, melhorando a recuperação muscular além de melhorar também o metabolismo. Tudo isso contribui para a perca de gordura e o aumento da massa magra (músculos).
Além disso a creatina é importante para a melhoria e manutenção da densidade óssea, por isso é muito válida como suplemento, principalmente com o avanço da idade.
A creatina contribui também para a melhora da cognição (processamento de informações) e das funções cerebrais.
Por que suplementar creatina?
Mesmo que o nosso organismo produza creatina a quantidade produzida pelo mesmo é cerca de 1g, geralmente conseguimos mais 1g através da alimentação. Enquanto isso o recomendado pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é que sejam consumidas até 3g de creatina ao dia, de modo a melhorar o desempenho em atividades físicas e ganho de massa muscular.
Alguns profissionais costumam prescrever uma quantidade até mesmo maior de creatina na suplementação. Porém essa quantidade deve ser avaliada por um profissional da saúde, uma vez que varia de acordo com as necessidades e demandas individuais.
A suplementação de creatina por crianças e gestantes por exemplo não é aconselhada, além de não fazer muito sentido para pessoas extremamente sedentárias.
Mas suplementar a creatina com toda certeza pode ser de grande ajuda para o desempenho de quem pratica atividades físicas regularmente, mais especificamente atividades físicas onde a força é utilizada como: musculação, lutas e artes marciais e outras atividades onde a força é necessária como por exemplo futebol, vôlei, handball, corridas de curtas distâncias e outras.
Creatina para idosos
Ainda, em especial os idosos, que são indivíduos que têm perca muscular natural, também podem se beneficiar muito da suplementação de creatina, tendo um aumento considerável na qualidade de vida. Pois ela vai ajudar na manutenção da massa muscular e em alguns casos, a depender da alimentação e do nível de atividade da pessoa, até mesmo promover o ganho de massa muscular.
A creatina pode fazer mal?
Caso seja consumida em quantidade inadequada, além do necessário, a creatina pode sim trazer impactos negativos para o organismo, assim como qualquer substância em excesso, até mesmo suplementos. Por isso o mais indicado é consumi-la sob a orientação de um profissional.
Existem muitos mitos em torno da suplementação de creatina como o aparecimento de espinhas, cálculos renais, diarreia, queda de cabelo, entre outros. Porém o fato é: quando se consome suplemento de creatina é necessário consumir a quantidade adequada de água, assim como já deveria ser naturalmente, mas nesse caso especialmente, para não causar uma sobrecarga nos rins.
Vale destacar que uma quantidade excessiva (algo acima de 30g por dia) da mesma pode infelizmente trazer problemas sérios nos rins e no fígado.
Mas vamos lembrar que a creatina não é um anabolizante como alguns pensam, e sim um composto que já está naturalmente presente no nosso corpo, como já citamos anteriormente, por isso quando utilizado da forma correta não causa prejuízos à saúde e sim pode trazer benefícios.
Creatina engorda?
A resposta pra essa pergunta é clara: Não creatina não engorda. O que acontece é que você talvez possa ganhar peso na balança, o que não significa que você engordou.
Mas pelo fato de ela auxiliar no ganho de massa muscular, digo auxiliar porque o que realmente faz com que você ganhe músculos é a atividade física, o seu peso pode ser maior que antes já que músculo pesa mais do que gordura.
Além disso quando se eleva a quantidade de creatina no organismo, nos músculos pra ser mais exato, consequentemente aumenta-se a quantidade de água presente neles e a água de certo modo deixa eles maiores, na verdade inchados. Como se fosse uma retenção hídrica temporária. E isso não significa que você está engordando.
Mas quem pretende ser mais saudável e conquistar um físico melhor deve saber que o peso da balança não é tudo, outros fatores devem ser avaliados como: percentual de gordura, medidas, níveis e parâmetros ideias de gorduras boas e ruins, assim como nutrientes no organismo e outros.
Para se obter o melhor resultado possível com a suplementação de creatina, esta deve ser feita de preferência juntamente com uma alimentação saudável e adequada, boa ingestão de água e atividades físicas regulares.
O que acontece se tomar creatina e não malhar?
Pode ficar tranquilo, se você é daqueles que não malha ou malha com pouca frequência, pois pode ainda obter os benefícios da suplementação da creatina, mesmo que em menor escala. A longo prazo com certeza ela pode te trazer mais qualidade de vida. Já que seu efeito é cumulativo, está aí a importância de tomá-la com frequência.
Vale ressaltar que a creatina é um suplemento seguro e amplamente utilizado, mas a suplementação deve ser feita de preferência com o acompanhamento de um profissional para que ele possa fazer ajustes de acordo com suas necessidades individuais.
Qual o melhor horário de tomar creatina?
Não existe um “melhor” horário universal para tomar creatina que funcione para todos, pois isso pode variar de acordo com a rotina individual, o estilo de vida e os objetivos de cada pessoa. Ela pode ser tomada:
- Antes do treino: Algumas pessoas preferem tomar creatina antes do treino, uma vez que ela pode aumentar os níveis de energia e a força durante o exercício.
- Depois do treino: Tomar creatina após o treino pode ajudar na recuperação muscular e na reposição de energia.
- A qualquer hora do dia: A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, não importando tanto o horário. Pois seu efeito é cumulativo no organismo. O que importa mesmo é ser de fato consistente em tomar a dose diária recomendada.
- Com uma refeição: Optar por tomar creatina com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, pode ajudar na absorção da mesma.
- De acordo com sua rotina: Escolha um horário que seja conveniente para você e que consiga manter. Isso é mais importante do que escolher um horário específico.
