O que você vai ver:
Perder aquela pochetinha da barriga é a parte mais difícil e mesmo com dieta e atividades físicas esse processo pode ser lento. Por isso a grande questão é: como diminuir a barriga de forma eficiente? E é essa questão que vamos explorar a seguir.
1. Para diminuir a barriga faça atividades físicas e tenha persistência.
Apesar de sempre querermos resultados rápidos, diminuir a barriga não é uma coisa que vai acontecer do dia pra noite, mas praticar atividades físicas com toda certeza vai te ajudar a acelerar esse processo.
As atividades físicas aeróbicas podem ajudar bastante no aumento do gasto calórico, além disso é cientificamente comprovado que elas são mais eficientes na perda de gordura abdominal.
Porém para que a perda de barriga seja realmente eficiente é preciso ter persistência e consistência, o ideal é praticar atividades físicas ao menos 3 vezes por semana e no mínimo 150 minutos semanais, sendo que quanto mais melhor.
2. Alie as atividades aeróbicas à musculação
O melhor jeito de perder peso e remodular o corpo é ter uma alimentação saudável e equilibrada e fazer atividades físicas aeróbicas juntamente com musculação.
Isso porque você tem um gasto calórico mais intenso a curto prazo com as atividades físicas aeróbicas aliado a um gasto calórico a um maior longo prazo com a musculação, já que a formação de músculos também demanda energia.
Uma boa técnica nesse quesito é fazer treinos intermitentes com a alternância entre exercícios de força e aeróbicos. E pra otimizar ainda mais descanse de um fazendo o outro.
Dentro da musculação os exercícios multiarticulares são ainda os melhores no aumento do gasto calórico, o que ajuda muito, pois a barriguinha saliente se trata de acumulo de gordura, que é nada mais e nada menos do que reserva energética.
Esse tipo de exercício demanda um maior gasto calórico porque trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo. Alguns exemplos de exercício multiarticulares são: agachamentos, afundo, remada, flexão de braço, levantamento terra, supino, e outros.
3. Consuma fibras solúveis
As fibras solúveis são grandes aliadas do emagrecimento, da eliminação de gordura e da melhora no trânsito intestinal e por isso ajudam a diminuir a barriga. Elas formam uma espécie de gel no estômago juntamente com a água e aumentam a saciedade, além de reduzir a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo. Essas fibras ainda ajudam na diminuição do colesterol ruim LDL.
Alguns exemplos de alimentos que contêm fibras solúveis são:
- Cereais e sementes como: aveia, chia, linhaça;
- Frutas como: laranja, maçã, morango;
- Vegetais como couve flor, cenoura, batata doce;
- Leguminosas como: lentilha, feijão, ervilha.
4. Tome chá verde, ele tem mesmo o poder de te ajudar a diminuir a barriga.
O chá verde é um chá estimulante e diurético, ele contém cafeína que acelera o metabolismo, além de antioxidantes como as catequinas e os flavonoides.
Estudos que analisaram adultos com sobrepeso e obesidade associaram o consumo da epigalocatequina galato (EGCG) presente no chá verde à uma maior perda de gordura abdominal quando aliada à prática de exercícios físicos
5. Consuma probióticos
Já sabemos que os probióticos ajudam no funcionamento do intestino, no melhoramento de sua microbiota e também aumentam a imunidade. E por esses motivos melhoram o funcionamento de todo o organismo, inclusive podem te ajudar a emagrecer e perder gordura abdominal.
Pra consolidar essa afirmação um trabalho realizado no Canadá que analisou o consumo de dois tipos de probióticos o Lactobacillus fermentum e o Lactobacillus amylovorus, comprovou que os lactobacilos “melhoravam” a microbiota (flora) intestinal e como consequência o acúmulo de gordura corporal foi reduzido.
Bons exemplos de probióticos são: o iogurte natural, kefir, kombucha e outros. Também existem probióticos na forma de suplementos.
6. Consuma ômega 3
O ômega 3 é um tipo de gordura boa polinsaturada muito importante, peixes como: atum, salmão (principalmente o selvagem), sardinha, arenque, cavala, pescada amarela e anchova são boas fontes do mesmo, além de serem fonte também de proteína. Por isso é importante incluí-los no cardápio semanal. Outra boa forma de ingerir ômega 3 é suplementá-lo.
Esse tipo de gordura contém EPA (ácido eicosapentaenóico), que é anti-inflamatório e atua na melhora da circulação sanguínea e também DHA (ácido docosahexaenoico), que é benéfico para o funcionamento cérebro, principalmente para a memória, além de ter ação antioxidante.
E vai mais além, a grande relevância do ômega 3 é que ele ainda previne doenças cardiovasculares, ajuda a controlar os níveis de colesterol, reduz a gordura do fígado, ajuda a diminuir a gordura abdominal, entre outros benefícios.
Um estudo analisou os efeitos da suplementação do óleo de peixe na taxa metabólica de repouso, composição corporal e nos níveis de cortisol em adultos saudáveis e constatou que depois de 6 semanas os indivíduos que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição nos níveis de cortisol.
7. Se realmente quer diminuir a barriga evite bebidas alcoólicas.
Um estudo publicado na renomada revista científica The Lancet, no ano de 2018, constatou que não existe um nível seguro quando o assunto é o consumo de álcool, sendo que este é prejudicial em vários sentidos, além disso a maioria das bebidas alcoólicas são altamente calóricas.
O álcool tem efeito no ganho de peso isso é um fato, mas vai além disso, é cientificamente comprovado que quem bebe constantemente tende a acumular gordura na região da barriga, mesmo para aqueles mais jovens e que praticam atividades físicas.
Ainda em pequenas doses ele altera negativamente a microbiota intestinal elevando o número de bactérias no intestino delgado, causando um desequilíbrio que traz consigo sintomas indesejáveis como por exemplo cólicas e diarreias.
Como se não bastasse o álcool pode causar resistência à insulina provocando diabetes e casos por exemplo de síndrome metabólica, que também é responsável pelo acúmulo de gordura na região da barriga, descontroles nos níveis de colesterol, triglicérides e outras disfunções, aumentando as chances de desenvolver várias doenças.
O consumo alcoólico ainda aumenta as chances de desenvolver doenças crônicas como: hipertensão e outras doenças cardiovasculares, além de quadros mais graves como por exemplo o infarto; problemas neurológicos como demência, perda de memória e outros; problemas no fígado como no caso da esteatose hepática (gordura no fígado); e problemas psiquiátricos como depressão e outros.
Além disso o consumo de álcool altera a produção hormonal tanto em homens quanto em mulheres, causando vários impactos no metabolismo e até mesmo na fertilidade.
O consumo constante de álcool também aumenta as chances de desenvolver diversos tipos de câncer.
8. Diminuir a ingestão de carboidratos é essencial para diminuir a gordura abdominal.
Quando falamos sobre carboidratos falamos sobre todos os seus tipos, farinhas e derivados como bolos e pães, massas, arroz, doces, bebidas adoçadas, entre outros. A grande questão é que eles são os principais responsáveis pelo acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga.
Isso acontece porque os carboidratos, em especial os refinados causam um acúmulo de gordura visceral, que se concentra na região abdominal.
Os carboidratos simples, nos quais os refinados estão incluídos, tendem a causar picos de insulina, esses por sua vez causam mais fome e também o acúmulo de gordura. Por esse motivo o ideal é dar preferência aos carboidratos complexos e consumi-los em quantidade adequada, até mesmo as frutas devem ser consumidas com moderação. Além disso o principal é evitar o consumo de doces e alimentos adoçados.
9. Adicione mais proteínas à sua alimentação
Não é sem motivos que as dietas low carb estão tomando cada dia mais espaço, esse tipo de dieta se baseia no baixo consumo de carboidratos e geralmente numa maior ingestão principalmente de proteínas.
O motivo por traz disso é que os carboidratos são as fontes primárias de energia do corpo, enquanto as proteínas são de mais difícil digestão e por isso liberam energia mais lentamente o que diminui drasticamente os picos de glicose no sangue e consequentemente os picos de insulina, que vimos agora a pouco são prejudiciais.
Isso tudo faz também com que você se sinta satisfeito por mais tempo, o que ajuda a emagrecer, diminuindo também o ato de ficar “beliscando” e a ingestão calórica.
10. Evite os alimentos industrializados
Esse tipo de alimento além de conter geralmente aditivos químicos que não fazem bem algum à saúde, ainda possuem maiores quantidades de açúcares e gorduras, principalmente as ruins.
Por esses motivos o ideal mesmo é passar bem longe deles e preparar seus próprios alimentos, dessa forma você controla as porções e também garante os níveis adequados de gordura por exemplo.
11. Dê atenção à sua alimentação, isso é imprescindível para diminuir a barriga.
Para que o emagrecimento ocorra é necessário fazer uma dieta com déficit calórico, onde você vai gastar mais calorias do que vai ingerir, porém se atente para fazer uma dieta que você consiga manter, pois quando você tenta fazer dietas muito radicais pode até emagrecer rápido, porém não vai conseguir manter e pode até ganhar mais do que perdeu posteriormente.
Por esse motivo, o ideal mesmo é fazer dietas que não te fazem passar fome e que não consideram apenas o déficit calórico, que embora seja importante não é o único a ser considerado e outros fatores individuais também são importantes. Por isso ressalto sempre a relevância de procurar ajuda de um nutricionista para que suas necessidades individuais sejam consideradas.
12. Beba água
Ah e não se esqueça de tomar água! A água é essencial para o bom funcionamento do intestino e do corpo como um todo, acelera o metabolismo, elimina a retenção hídrica e não te deixa confundir fome com sede, acredite, isso acontece! Por isso ela é muito importante no processo de eliminação de gordura.
13. Reduza o estresse para diminuir a gordura na região da cintura.
O cortisol, hormônio do estresse, exerce funções importantes no nosso organismo, como: auxiliar o sistema imunológico, reduzir inflamações, ajudar a controlar níveis de açúcar no sangue e auxiliar na regulação da pressão arterial. Porém quando está constantemente presente no organismo pode ser prejudicial causando o aumento da fome e também o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal e das costas.
E o pior é que esses danos podem ser exponenciais, principalmente nas mulheres, que já tendem a acumular gordura nessa região ainda mais na menopausa.
Um trabalho feito há muitos anos atrás nos Estados Unidos, pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Yale, já constatou que mulheres com mais gordura na região da cintura liberam geralmente mais cortisol em situações de estresse.
Por isso se você é daqueles que vive estressado é melhor encontrar uma forma de controlar o estresse para ajudar a secar a barriguinha. Fazer atividades físicas e algo que lhe traz prazer é uma boa forma de começar, pode ser um livro, uma série, meditação, ou qualquer outra coisa, o importante é não deixar o estresse tomar conta.
14. Durma bem
A falta de um sono adequado em tempo e qualidade tem influência direta na regulação do apetite, além de ter efeitos negativos sobre a pressão arterial e metabolismo da glicemia.
Uma revisão de literatura feita em 2007 pelo Departamento de Psicobiologia e o Programa de Pós Graduação em Nutrição Universidade Federal de São Paulo analisou diversos estudos que avaliaram e constataram a relação entre a curta duração do tempo de sono, o aumento de massa corporal e a obesidade.
E infelizmente concluiu que essa relação é um fato, já que a diminuição do tempo de sono, pode alterar a produção hormonal, alterando principalmente os níveis de leptina e grelina que controlam respectivamente a ingestão dos alimentos, gasto energético, metabolismo de gorduras e de glicose; e a sensação de saciedade e de fome.
Para ter resultados concretos siga todas as dicas de como diminuir a barriga e tenha persistência!
Então gostou das dicas de como diminuir a barriga? Que tal segui-las? Com persistência e com o tempo elas com certeza farão alguma diferença! Ver nossos outros posts sobre emagrecimento também pode te ajudar. Veja aqui.
