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É normal que a maioria das pessoas que fazem dieta por um tempo prolongado cheguem em um ponto que dizem: Parei de emagrecer e agora? Isso acontece por causa do chamado efeito platô, como quebrar esse efeito é o que veremos a seguir. Mas primeiro vamos entender algumas coisas como…
Efeito platô o que é?
O efeito platô como o próprio nome indica, acontece quando a oscilação do peso fica estagnada, mesmo quando a pessoa continua fazendo a dieta corretamente e mantendo hábitos saudáveis, como a prática de atividades físicas por exemplo. Esse efeito atrapalha o emagrecimento, e é normal que ocorra depois de um tempo fazendo a mesma dieta, geralmente após cerca de 6 meses.
Quais são as causas do efeito platô, porque eu parei de emagrecer?
Quando começamos uma dieta, de certa forma despertamos o nosso corpo e por isso temos uma perda de peso mais acelerada no início. Já que ao invés de termos calorias sobrando provenientes da alimentação e armazenadas na forma de gordura, temos na dieta um déficit calórico, onde consumimos menos do que gastamos.
Mas acontece que o corpo se acostuma e se adapta, conforme a quantidade de calorias ingeridas vai permanecendo durante um tempo e é assim que acontece o efeito platô e a pessoa para de emagrecer. Ao seguimos um mesmo treino durante um tempo, essa “estagnação” também pode acontecer.
Outra causa da perda de peso ser estagnada podem ser as dietas muito restritivas. Já que no começo elas até contribuem para a queima de gordura, mas também para a “queima massa muscular” o que é ruim, porque mais massa magra = a maior gasto calórico.
Além disso, no caso das dietas extremamente restritivas o corpo pode entender que passa por um período de privação e precisa fazer reservas, e com isso pode aumentar o apetite e diminuir o gasto calórico (metabolismo), o que não ajuda em nada na perda de peso. E é nessas horas que pensamos, parei de perder emagrecer, e agora? Como quebrar o efeito platô?
Efeito platô como quebrar:
1. Contar sempre com profissionais
É muito mais difícil fazer uma dieta e obter bons resultados a longo prazo sem o acompanhamento de um profissional. Isso porque ao longo do tempo ele provavelmente irá adaptando a dieta e intercalando planos alimentares:
- Normocalóricos (com quantidades normais de calorias para suas necessidades);
- Hipocalóricos (com déficit calórico) onde você consome menos que gasta;
- E caso seja necessário até mesmo hipercalóricos (com excesso de calorias, mas geralmente provenientes de fontes de gorduras boas, por exemplo), para dar aquela despertada no organismo.
Esse tipo de estratégia, necessita de uma avaliação criteriosa e recomendação de um profissional. Por isso um nutricionista ou nutrólogo, por exemplo, é indispensável nesse caso.
2. Adaptar e alternar a dieta ao longo do tempo
Quando a dieta se mantém parecida ao longo do tempo, como vimos, é normal que o corpo se acostume e se adapte, caindo no tal “efeito platô”. Por isso, para “despertá-lo” é necessário dar uma mexida nas coisas.
Trocar os tipos de alimentos, como por exemplo carnes vermelhas por opções mais magras, como peito de frango e peixe; trocar os vegetais de costume por opções ainda menos calóricas quando possível, assim como as frutas por opções menos calóricas também; e passar uma semana sem o arroz e/ou o feijão por exemplo, caprichando na carne e nas saladas, são algumas das estratégias que podem ajudar.
3. Evitar álcool
O consumo de álcool, mesmo que pequeno, pode trazer prejuízos para sua dieta. A verdade é que não existe um limite seguro para o consumo de bebidas alcoólicas. E não é só pelas calorias, mas porque o álcool afeta negativamente o metabolismo.
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Por isso, sempre que for possível evite ingerir bebidas alcoólicas, ainda mais se você quer obter bons resultados na balança. Sei que é uma verdade difícil de encarar, mas sim isso pode fazer diferença.
4. Mudar o treino e a intensidade ao longo do tempo
Assim como o corpo se acostuma e se adapta com a dieta, o mesmo acontece com os treinos. Por isso, é importante de tempos em tempos dar uma mexida na ficha de treino, trocando os tipos de exercícios, assim como a intensidade dos mesmos. Isso pode aumentar o gasto calórico e exercitar músculos que não estavam sendo utilizados aumentando a demanda energética. E tudo isso pode ajudar a voltar a emagrecer, seja perdendo peso, ou trocando gordura por massa magra.
Para isso é importante que você conte sempre com a ajuda de um profissional que possa te acompanhar e adaptar seus treinos sempre que for preciso.
Vale ressaltar que se você não faz atividades físicas esse é um bom momento para iniciar, isso vai aumentar seu gasto calórico e melhorar seu metabolismo energético. Se você realiza atividade física com pouca frequência, também é um bom momento para aumentá-la, com toda certeza vai ajudar.
5. Regular o estresse
O estresse aumenta os níveis de cortisol no organismo. O cortisol, conhecido popularmente como “hormônio do estresse”, quando em excesso pode causar um maior acúmulo de gordura corporal, principalmente abdominal.
O excesso de estresse e consequentemente desse hormônio, causa também indisposição, fadiga e uma certa ansiedade, que pode fazer a pessoa comer por puro estresse. Além de tudo isso, como a pessoa fica de certa forma indisposta, isso atrapalha a inclinação para a prática de atividades físicas, assim como o desempenho no treino. O que poderia estar contribuindo para o aumento do gasto calórico. E todos esses fatores atrapalham o emagrecimento.
6. Manter sempre uma boa ingestão de água
É normal que no começo de uma dieta estejamos mais focados e prestemos mais atenção aos detalhes. Mas descuidar da ingestão de água pode te trazer muitos prejuízos, atrapalhar o funcionamento do seu intestino, do seu sistema urinário, entre outras coisas que podem também prejudicar seu emagrecimento.
Consumir uma boa quantidade de água pode ajudar a acelerar o metabolismo, a eliminar a retenção hídrica e a regular a fome, ao não confundir a sensação de fome com sede, que sim, pode acontecer. É cientificamente comprovado.
Além do mais, se você consumir bastante fibra, mas não consumir a quantidade de água adequada, é possível que seu intestino não vá funcionar bem, e que o efeito contrário ao esperado, que é melhorar o funcionamento do intestino, aconteça.
7. Dormir bem
O sono influencia diretamente no emagrecimento, isso é um fato que já foi comprovado pela ciência. O sono é importante na regulação dos hormônios da fome e da saciedade (grelina e leptina respectivamente). Ajuda também no controle do estresse, no ganho de massa magra e consequentemente na diminuição da porcentagem de gordura corporal, entre outras coisas. Por isso dormir bem é imprescindível para a perda de peso saudável, e a falta dele pode interferir no seu emagrecimento.
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Como o sono influencia no emagrecimento?
8. Evitar as dietas extremamente restritivas
As dietas restritivas não se sustentam por muito tempo, e podem até atrapalhar o bom funcionamento do organismo. Por isso equilíbrio é tudo. A reeducação alimentar costuma ser sempre o melhor caminho.
É claro que seguir um plano alimentar feito por um profissional é sempre a melhor opção, mas aprender a comer sem exageros é importante, para que mesmo as escapadas eventuais da dieta não te atrapalhem. E que seu corpo responda bem aos planos alimentares que você venha a seguir, mesmo a longo prazo.
9. Não desista porque parou de emagrecer, dá pra quebrar o efeito platô.
Primeiramente é importante destacar que não é porque você não está perdendo peso que não está perdendo gordura. Isso mesmo, a massa muscular é mais pesada do que a gordura, por isso, sim é possível que mesmo que esteja com o mesmo peso esteja perdendo gordura. A melhor forma de acompanhar isso é ficar de olho nas medidas e não só no peso. A avaliação feita por um profissional como um nutricionista, educador físico ou personal é bastante útil nesse quesito.
Além disso, se utilizar todas as táticas apresentadas aqui, você provavelmente conseguirá emagrecer e quebrar de alguma forma o efeito platô, seja perdendo peso na balança ou perdendo percentual de gordura.
Por isso, se você está nessa fase onde está lidando com a questão: Parei de emagrecer e agora?! Lembre-se dessas dicas de como quebrar o efeito platô! E não se esqueça de compartilhá-las com os conhecidos que se encontram na mesma situação! Obrigada por ficar conosco até aqui.
