O que você vai ver:
Você já ouviu falar sobre os hábitos alimentares e as famosas receitas da dieta mediterrânea? Então que tal aprender algumas e descobrir porque esse tipo de dieta é tão popular por todo o mundo.
Como funciona a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea vem da cultura dos países banhados pelo mar Mediterrâneo, e se trata de uma dieta à base de frutas, grãos, amêndoas, castanhas, nozes, legumes, verduras, azeite, peixes (principalmente os ricos em ômega 3) e até mesmo um pouquinho de vinho vez ou outra.
Composta por “comida de verdade”, a dieta mediterrânea é repleta de gorduras boas e vegetais. E por isso apesar de não se tratar de uma dieta restritiva, mas sim mais de uma questão de hábitos alimentares, ela é uma dieta muito saudável que favorece a longevidade e que ajuda na prevenção de diversas doenças, principalmente as cardiovasculares, já que está associada ao controle dos níveis de colesterol, mas também diabetes, doenças neurodegenerativas e até diversos tipos de câncer.
A dieta mediterrânea se tornou tão popular e é tão relevante, que desde 2010, é reconhecida como patrimônio cultural imaterial da humanidade pela Unesco.
Como começar a fazer a dieta mediterrânea?
Para quem deseja se tornar adepto da dieta mediterrânea, vale ressaltar que nela não são consumidos alimentos processados e ultraprocessados. Além disso a carne vermelha é pouco consumida e o leite e seus derivados são consumidos com moderação.
Por isso, uma boa dica para quem quer começar a fazer esse tipo de dieta é principalmente dar preferência à peixes, uma boa quantidade de vegetais, de preferência 3 a 4 porções, além das frutas é claro, em menor quantidade, em torno de 2 porções, utilizar o azeite como fonte de gordura principal e preparar seus próprios alimentos, da forma mais natural possível.
Dieta mediterrânea receitas- Acompanhamentos
1 – Tahine
O tahine é uma pasta de gergelim muito utilizada em receitas da dieta mediterrânea, seja para comer com pães ou para ser realmente incorporado em outras receitas.
Apesar do nome diferente, o tahine é um preparo bem simples. Para fazê-lo você vai precisar de:
- 500g de gergelim sem casca.
Modo de preparo:
Primeiramente torre o gergelim, para isso você pode utilizar uma frigideira antiaderente grande e torrar no fogão mesmo, em fogo baixo, ou ainda em uma forma no forno. Porém fique atento, esse processo não demora mais que 5 minutos e qualquer descuido o gergelim pode queimar.
Depois que o gergelim estiver torrado, leve ao processador e bata até virar uma pastinha. O mais legal aqui é que você quem escolhe a consistência desejada, quanto mais bater mais mole fica. Mas já vou adiantando que demora um pouco, por isso paciência, vai dar certo.
Guardado em pode hermético e na geladeira, tomando os devidos cuidados higiênicos, o tahine dura bastante, em torno de 1 mês.
Sendo bem versátil para o consumo, nele podem ser adicionados ervas e pimentão assado e batido por exemplo para aromatizar e dar sabor, e utilizar em saladas, em pães e muito mais.
2 – Antepasto de Berinjela
A berinjela é um vegetal muito utilizado na culinária mediterrânea, como acompanhamento ou em pratos. O antepasto é ótimo para ser consumido como entrada ou aperitivo, com torradas ou pães.
Existem inúmeras receitas de antepasto, mas acho essa bem simples, e foi à que me adaptei melhor. Além do mais a valorizo pelo fato de não aquecer o azeite, já que cru ele é ainda melhor para a saúde. Para fazer esse antepasto você vai precisar de:
- 4 berinjelas grandes;
- 10 dentes de alho amassadinhos;
- 1 cebola grande ralada;
- 1 tomate grande ralado ou picadinho em cubinhos bem pequenos;
- 1/2 xícara de azeitonas picadas;
- 1/3 de xícara de vinagre;
- 1 xícara de azeite de boa qualidade;
- 1 colher de sopa de orégano;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Descasque e pique a berinjela. Depois pegue uma panela grande com água e sal e coloque a berinjela para cozinhar, geralmente quando a berinjela está cozida ela muda de cor. Costuma gastar em torno de uns 10 minutos depois que a água ferveu.
Também dá pra cozinhar a berinjela no vapor por cerca de 20 minutos. Quando estiver cozida coloque-a para escorrer em um escorredor ou peneira e deixe que escorra bastante.
Pegue uma panela coloque um fio de azeite e aqueça. Aí então adicione o tomate, a cebola e o alho, refogue. Agora adicione a berinjela e misture aos outros ingredientes, se der água deixe secar um pouco. Desligue o fogo e adicione o sal, o orégano, a pimenta do reino, as azeitonas, o vinagre e por último o azeite, misture. Se sentir necessidade pode colocar mais um pouco de azeite.
Aqui gosto de colocar uma pimentinha calabresa ou outra pra dar mais picancia, mas aí vai da preferência.
3 – Homus de grão de bico
Lembra que te falei agora há pouco que o tahine era utilizado também em outras receitas? Essa é uma delas. O homus de grão de bico também é um acompanhamento, muito utilizado por adeptos da dieta mediterrânea. Para ele você vai precisar de:
- 4 xícaras de chá de grão de bico;
- 1 xícara de chá de suco de limão;
- 4 dentes de alho grandes ou 5 se forem menores;
- 1/2 xícara de chá de azeite de oliva de boa qualidade;
- 8 colheres de sopa de tahine;
- Aproximadamente 1/2 xícara de água do cozimento do grão de bico ou um pouco mais, de acordo com a consistência desejada;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Para cozinhar o grão de bico faça o remolho da seguinte forma: coloque-o de molho em uma bacia com água e 1 colher de vinagre ou limão, por pelo menos 12 horas, durante esse período troque a água ao menos 2 vezes. Se estiver muito calor coloque na geladeira.
Esse processo é importante para eliminar os fatores antinutricionais presentes no grão de bico, que podem causar gases e atrapalhar a absorção de nutrientes.
Na hora de cozinhar descarte a água do molho e coloque outra, se for cozinhar na pressão, uns 5 minutos devem ser suficientes. Desligue e confira a textura se precisar coloque mais um pouquinho.
Após cozido, coloque o grão de bico em um liquidificador ou processador e bata até virar uma pastinha, para ajudar na hora de bater vá colocando a água do cozimento aos poucos.
Depois de batido, adicione os outros ingredientes e bata mais um pouco até que estejam totalmente triturados e incorporados à pasta. Aí está pronto o seu homus.
Você pode consumi-lo na hora ou deixar gelar, fica muito bom com torradas, pão, pão sírio e até mesmo carnes, vegetais e saladas.
Receitas da dieta mediterrânea – Pratos principais
4 – Salada mediterrânea de lentilha
A salada de lentilha é um prato leve e gostoso, além de muito nutritivo. Mas o melhor mesmo é que é bem simples. Para fazê-la você vai precisar de:
- 1 xícara de chá de lentilha cozida;
- 1 pepino picado;
- 1 tomate médio picado;
- 1/2 xícara de chá de azeitonas picadas;
- 1/2 cenoura picadinha e cozida;
- 1/2 cebola picadinha bem fininha;
- Cheiro verde a gosto (salsinha e cebolinha);
- Sal e pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de sopa rasa de azeite.
Modo de preparo:
Faça o remolho da lentilha, assim como o do grão de bico. Cozinhe-as de modo que fiquem al dentes, pode ser na pressão por uns 5 minutos, ou aproximadamente 20 minutos sem pressão. Vá testando a consistência. Quando cozida escorra a lentilha e reserve.
Misture a lentilha aos outros ingredientes e sua salada estará pronta. Você pode adicionar queijo branco picado ou castanhas se preferir, e até mesmo outras ervas para dar um toque especial. Sirva em temperatura ambiente ou gelada.
5 – Sopa de tomate
Para essa receita você pode utilizar tomates pelados já prontos, daqueles que a gente acha no supermercado, mas olho na lista de ingredientes, quanto menos melhor.
Porém gosto da versão mais natural possível, já que esse é o foco da cozinha mediterrânea. Então vamos lá. Você vai precisar de:
- 8 tomates maduros ou os tomates pelados;
- 2 dentes de alho amassados ou picadinhos;
- 1 cebola bem pequena picada;
- Manjericão fresco picado a gosto;
- 4 colheres de sopa de azeite;
- sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Retire a pele dos tomates. Você pode fazer isso fazendo um corte raso em cruz na parte de traz dos tomates e colocando em água fervente por aproximadamente 1 minuto. Ou ainda no micro-ondas por 1 minuto, deixar um pouco de fora e colocar novamente mais 1 minuto. Depois retire a pele com as mãos ou o auxílio de uma faca.
Dá pra tirar a pele também diretamente na chama do fogão, com o mesmo corte em cruz, girando o tomate, tostando a casca e depois colocando na água fria, aí então é só descascar.
Pegue os tomates já sem casca e bata-os bastante no liquidificador. Em seguida passe-os em uma peneira média para separar as sementes. Reserve.
Em uma panela refogue o alho e a cebola com 1 colher de azeite. Acrescente o tomate peneirado e o sal e deixe ferver bastante em fogo baixo, por uns 15 minutos, se necessário coloque um pouquinho de água, mas cuidado pra não exagerar, a sopa deve ficar grossinha.
Desligue a panela e deixe esfriar um pouco, mas não totalmente, e bata novamente no liquidificador para homogeneizar a sopa. Depois de bater acrescente o manjericão, a pimenta do reino e as outras 3 colheres de azeite e misture. Deixe a sopa um pouco em contato com o manjericão para que ele dê sabor a ela, se tiver esfriado aqueça um pouco. Aí então é só servir.
6 – Peixe assado com legumes
Os peixes são a principal fonte de proteína da dieta mediterrânea. E para que consumir peixe seja prazeroso e prático, uma das melhores formas de fazer peixe é já adicionando legumes, para ter um prato único. Para essa receitas você vai precisar de:
- 6 filés de peixe, pode ser merluza, pescada branca ou outro peixe de sua preferência. Dá pra fazer até mesmo com salmão ou truta.
- 2 batatas grandes cortadas em fatias não muito grossas;
- 1 cenoura grande cortada em fatias também não muito grossas;
- 1 cebola pequena em rodelas;
- 1 tomate pequeno em rodelas;
- Suco de 1 limão pequeno;
- 2 colheres de sopa de alcaparra;
- 1 colher de sopa rasa de alecrim;
- 6 colheres de sopa de azeite;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Em um liquidificador ou mixer coloque o alecrim, as alcaparras, o suco de limão, o azeite, a pimenta do reino e o sal (cuidado pra não colocar muito, porque se for utilizar as alcaparras em conserva, as mesmas são bastante salgadas), bata. Tempere o peixe com essa mistura, deixe marinando por pelo menos 1 hora.
Agora pegue uma travessa grande, unte com azeite e distribua as batatas, depois as cenouras, coloque os peixes por cima dos legumes, e aí então o tomate e a cebola. Distribua por cima ainda, o molho utilizado para temperar o peixe.
Leve ao forno por cerca de 40 minutos, até que tudo esteja totalmente assado. Se seu forno tiver resistência em cima e embaixo, só ligue a resistência de cima quando ele estiver cozido, nos 10 minutos finais. Caso prefira o peixe mais úmido, pode colocar papel alumínio para assar, retire nos minutos finais, para corar um pouco. Depois de pronto é só servir.
7 – Sanduíche mediterrâneo
- 1 ou 2 Fatias de pão integral (de preferência artesanal de fermentação natural ou até mesmo low carb), conforme sua preferência;
- 1 xícara de chá de abacate maduro;
- 2 colheres de azeitonas picadas, de preferência pretas;
- Folhas de rúcula ou outra verdura folhosa de sua preferência a gosto;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 colheres de suco de limão;
- 2 fatias de queijo de búfala ou outro queijo magro de sua preferência;
- Sal, pimenta do reino, orégano e açafrão à gosto.
Modo de preparo:
Faça uma pastinha, amassando o abacate, adicionando e misturando todos os ingredientes, exceto a azeitona, a rúcula e o queijo.
Pegue o pão e passe a pasta de abacate em uma boa quantidade. Depois acrescente a rúcula, as azeitonas e o queijo. Agora é só saborear.
Ressalvas sobre a dieta mediterrânea e suas receitas
As receitas que trouxemos para vocês são inspiradas na dieta mediterrânea, mas apesar de serem saudáveis não são reduzidas em calorias, já que a dieta se utiliza muito de fontes de gorduras boas.
Por isso se seu foco é emagrecimento, e você deseja optar pela dieta mediterrânea, o consumo dessas receitas em questão de quantidade, deve ser avaliado dentro de suas necessidades individuais, de preferência por um nutricionista ou nutrólogo.
