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Alimentação pré e pós treino, o que comer para otimizar seu ganho de massa magra e perder peso?

Seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular uma alimentação pré e pós treino adequada é muito importante. Entender o que comer e quando comer são aspectos essenciais para um melhor desempenho.

Diferenças entre a alimentação pré e pós treino

Como o próprio nome indica pré treino é o que se come antes da prática de atividades físicas e pós treino é o que se come depois. E isso tudo influencia diretamente no seu emagrecimento, no seu nível de disposição na hora do treino e no processo de construção muscular.

Apesar de carregar um certo estigma os carboidratos devem ser incluídos na alimentação de quem pratica atividades físicas, principalmente no momento pré treino. Já que são eles que vão fornecer energia para que você possa realizar suas atividades físicas, porém eles devem ser inseridos da forma correta.

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Pra quem deseja a hipertrofia (aumento de massa muscular) uma refeição um pouco mais calórica deve ser considerada. Já para quem deseja perder gordura e ganhar massa uma porção mais leve de uma fonte de carboidratos como por exemplo uma fruta pouco antes do treino deve ser a preferência.

Pré treino o que comer?

O pré treino é o momento como dissemos há pouco, que você deve disponibilizar energia para que seu corpo possa desempenhar as atividades físicas. Porém tudo vai depender do tipo de atividade que você estará realizando e também do momento em que você está ingerindo o alimento.

Procure sempre fazer refeições mais completas e portanto de digestão mais demorada com pelo menos 2 horas de antecedência.

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Alimentos mais indicados para a alimentação pré treino

Dê preferência aos carboidratos complexos, esses são:

  • Arroz integral, aveia;
  • Massas e pães integrais;
  • Tubérculos como a mandioca e a batata doce;
  • Frutas como a maçã, a laranja, ameixa, kiwi e outras todos consumidos integralmente com casca e bagaço;
  • Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e outras, estas que também são fontes de proteína.

Inclua fontes de proteínas

  • Ovos;
  • Queijos;
  • Peixes;
  • Peito de frango e carnes vermelhas magras;
  • Whey protein de boa qualidade (se o seu problema for falta de tempo).

O consumo de proteínas no pré treino pode otimizar ainda mais o ganho de massa, já que elas são indispensáveis para a construção dos músculos. Porém vale ressaltar que ao consumir carnes, deve-se atentar ainda mais ao tempo antes do treino, o ideal é que sejam consumidos com 3 horas de antecedência, por possuírem digestão mais lenta.

Caso você vá se alimentar em um momento mais próximo da hora do treino é melhor deixá-las pra depois, para não ficar com aquela sensação de peso na hora de fazer os exercícios.

Além disso evite comer no pré treino outros alimentos de difícil digestão como fibras e gorduras, principalmente quando for fazer a refeição mais próxima da hora de treinar.

Calorias na alimentação pré treino

Outro ponto importante são as calorias consumidas no pré treino. De forma geral quem quer emagrecer deve fornecer energia para o corpo, mas ainda assim ficar atento a quantidade de calorias que está ingerindo, além do tipo de alimento. Já quem tem como foco a hipertrofia muscular pode consumir uma quantidade de calorias maior antes de treinar.

Quanto mais intensa a atividade, maior o gasto calórico e consequentemente maior a necessidade de consumo energético, por isso não existe uma fórmula mágica. A quantidade de calorias a serem ingeridas devem ser calculadas de forma individual, de acordo com o exercício que vai fazer e também com o objetivo, de preferência por um profissional.

Hidratação no pré treino

Seja antes, durante ou depois do exercício a hidratação é essencial para um bom desempenho e também para um bom resultado na prática de exercícios físicos sejam eles aeróbicos ou de força como a musculação. Só vale se atentar para não ingerir líquido de mais durante o treino para que “a barriga cheia de água” não seja um empecilho. E se você está se perguntando qual a melhor fonte de hidratação, vou te dizer, é a mais simples e eficiente delas, a água.

Pós treino o que comer?

No pós treino a intenção é repor as energias perdidas nas atividades físicas, assim como nutrientes, proteínas, vitaminas e sais minerais. Por isso essa deve ser a refeição mais completa, com várias classes de alimentos, um bom exemplo de pós treino seria uma refeição mesmo, com arroz integral, feijão, uma carne magra e duas porções de vegetais por exemplo.

Alimentos mais indicados na alimentação pós treino

Proteínas

Essas devem ser prioridade no pós treino, principalmente para quem busca hipertrofia, pois são essenciais para o processo de construção muscular. Dê preferência às carnes magras, frango e peixe. Os ovos, queijo e iogurte natural também são opções;

Carboidratos complexos

Já citados anteriormente, eles são as melhores escolhas sempre, uma vez que são muito mais saudáveis. Utilize os complexos e não deixe os carboidratos de fora nesse momento, eles são importantes para a recuperação da energia e também para a construção muscular;

Legumes e verduras

Eles contêm grande quantidade de vitaminas e sais minerais, como no caso por exemplo do brócolis, da couve e do espinafre que possuem grande quantidade de potássio, que deve ser reposto, pois é essencial para a recuperação após a atividade física, participa da construção muscular e evita a exaustão.

Frutas

No caso de dar preferência para um lanche ao invés de uma refeição como o almoço ou o jantar, as frutas são uma ótima opção para serem consumidas com iogurte (boa fonte de proteína) por exemplo, ou ainda dentro de outro contexto.

As opções são muitas, a banana é uma delas, sendo uma fruta muito nutritiva que possui uma boa quantidade de potássio. Porém seu consumo deve ser controlado, principalmente para quem quer emagrecer, já que ela contém bastante carboidrato, sendo fonte de carboidrato simples.

Fontes de gorduras boas

No momento do pós treino as fontes de gorduras boas e fibras podem ser utilizadas, já que apesar de esse ser o momento de repor energias, não há mais tanta preocupação com a demora da digestão como no caso do pré treino.

As oleaginosas, castanhas, amêndoas, noses, além de azeites, sementes (ex: chia e linhaça) e outros, cabem muito bem no pós treino, além de enriquecerem a refeição. Se você busca emagrecer além de ganhar massa magra, só é importante dosar a quantidade de gorduras a serem consumidas porque apesar de boas, também possuem calorias.

Hidratação no pós treino

Mais uma vez ressalto: não esqueça de se hidratar. Caso a tenha feito exercícios de alta intensidade por 60 minutos ou mais, além da água, isotônicos como a água de coco (o melhor por ser natural) também podem ser uma boa opção para repor a hidratação, além dos sais minerais, vitaminas e carboidratos perdidos no treino.

A alimentação pré e pós treino é a mesma para todos?

Como vimos a alimentação pré e pós treino não é uma receita de bolo e vai variar de pessoa para pessoa. Mas ao observar os alimentos mais indicados para cada momento podemos otimizar nossos treinos e buscar um resultado melhor.

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