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Quero emagrecer sem passar fome, é possível? Se essa é a sua pergunta, assim como já foi a minha e de muitas outras pessoas, a resposta é sim! Mas assim como muitas coisas, não existe uma fórmula mágica para emagrecer, infelizmente. Para que isso aconteça de forma correta e definitiva é necessário estabelecer algumas diretrizes.
Quero emagrecer sem passar fome, como fazer?
Coma alimentos que sustentam
Comer pouco e consumir apenas alimentos com pouquíssimas calorias não é a solução como muitos pensam. Até porque isso te coloca em um ciclo vicioso, onde por mais que você consiga perder peso nunca consegue manter e acaba recuperando rapidamente o peso perdido.
Por isso apostar em alimentos que realmente sustentem é uma das principais chaves para um emagrecimento eficiente e duradouro. Estes são:
Proteínas
As proteínas são os alimentos que mais causam saciedade por terem uma digestão mais lenta. Além disso por serem mais difíceis de quebrar, de certo modo elas ainda gastam energia quando estão sendo metabolizadas.
Por esse motivo incluir alimentos como carnes, peixes, ovos, e derivados de leite são ótimas opções para ajudar na saciedade e o ideal é que estejam incluídos em todas as refeições. Vale ressaltar que é preciso dar preferência as fontes de proteínas mais naturais, assim como todos os alimentos da nossa dieta, já que alimentos embutidos e industrializados são prejudiciais à saúde.
Proteínas de fontes vegetais também são válidas como por exemplo as contidas em alguns alimentos como: castanhas, amêndoas, amendoim e ervilhas, porém essas são um pouco menos completas em aminoácidos do que as de origem animal e por isso sustentam por menos tempo e precisam ser combinadas para suprir as necessidades do organismo.
As proteínas são de suma importância para nossa saúde pois são compostas de aminoácidos, estes por sua vez participam de diversas funções primordiais do organismo, principalmente a construção e manutenção muscular.
Fibras
As fibras também são muito importantes para que uma refeição promova maior saciedade, elas fazem com que seu estômago se esvazie mais lentamente e ajudam na absorção de nutrientes pelo intestino e no trânsito intestinal.
As folhas verdes são ótimas opções de fontes de fibras, já que exigem uma maior mastigação, o que também contribui para uma maior saciedade porque controla a percepção de saciedade pelo cérebro. Além disso as verduras folhosas contém importantes vitaminas e minerais.
Outros alimentos também contém fibras e devem estar presentes em nossa dieta como os diversos tipos vegetais e as frutas. O recomendado é que para manter a saúde devemos ingerir 5 porções de frutas, verduras e legumes por dia, sendo 2 porções de frutas e 3 porções de vegetais.
Castanhas e outras fontes de gorduras boas
Isso mesmo gorduras! Os carboidratos são a fonte mais rápida para o corpo conseguir energia, já que as gorduras demoram um pouco mais a serem metabolizadas e as proteínas mais ainda. Porém as gorduras ruins, gorduras trans, hidrogenadas e óleos refinados por exemplo, são prejudiciais à saúde enquanto as gorduras boas presentes em alimentos como o abacate, castanhas e azeite de oliva trazem benefícios para saúde além de trazerem mais saciedade.
Mas a gordura não atrapalha o déficit calórico? Se for consumida em grandes quantidades sim, mas se for consumida na quantidade certa, enquanto reduzimos carboidratos e a gordura do cozimento dos alimentos elas podem ser nossas grandes aliadas ao aumentar o valor nutricional das refeições, diminuir o nível de gorduras ruins no organismo e promover mais saciedade.
Coma alimentos funcionais
Os alimentos funcionais são aqueles que contém componentes que contribuem para o bom funcionamento do organismo como por exemplo:
- Os probióticos (que contém organismos vivos): iogurte natural, Kefir, leite fermentado entre outros. Estes entre tantas vantagens ajudam a melhorar a microbiota intestinal e regulam o intestino, auxiliando o emagrecimento e melhorando o metabolismo.
- Os prebióticos (que favorecem a microbiota intestinal e ajudam na proliferação dos organismos bons): batata Yacon, alguns cereias integrais (ex: aveia, cevada, centeio), raiz de chicória, biomassa da banana verde e outros. Estes também ajudam no trânsito intestinal e até melhorar a imunidade.
- E os que contém antioxidantes, substâncias anti-inflamatórias e outras. Como é o caso de alimentos ricos em ômega 3 (atum, salmão selvagem, sardinha…) que reduzem o colesterol ruim e possuem ação anti-inflamatória. Diversos alimentos que contém antioxidantes ajudando a evitar por exemplo vários tipos de câncer como: o licopeno encontrado no tomate e na goiaba e as catequinas encontradas no chá verde e em frutas vermelhas. Além de vários outros alimentos como as folhas verdes já citadas anteriormente que possuem fibras solúveis e insolúveis ajudando a evitar câncer de cólon e controlar a glicêmia o que é importante no emagrecimento e para evitar diabetes.
Distribua as calorias entre as refeições
Mais importante do que contar calorias é distribuí-las da forma correta entre as refeições. Isso ajuda a não estar constantemente com fome e também que o metabolismo funcione melhor e as calorias sejam consumidas e gastas de forma a otimizar o emagrecimento.
A quantidade de calorias que cada pessoa precisa ingerir varia de acordo com seu sexo, altura, rotina, prática de exercícios físicos, problemas de saúde preexistentes ou não e outros fatores, por isso o ideal é procurar um profissional para que ele possa fazer essa avaliação.
Além disso depende também do número de refeições que a pessoa faz por dia sendo geralmente de 4 a 6. Por exemplo se a pessoa realiza 6 refeições diárias, 3 principais: café da manhã, almoço e jantar e 3 intermediárias: lanche da manhã, da tarde e ceia, as calorias podem ser divididas da seguinte forma: 25% no café da manhã, 10% no lanche da manhã, 25% no almoço, 15% no lanche da tarde, 20% no jantar, e 5% na ceia.
Em uma dieta de 2000 calorias por exemplo seriam 500 calorias no café da manhã, 200 no lanche da manhã, 500 no almoço, 300 no lanche da tarde, 400 no jantar e 100 na ceia, ou se a pessoa for pular a ceia poderiam ser as 500 no jantar. Porém as dietas com deficit calórico costumam ter menos de 2000 calorias, e tudo depende como já havia dito anteriormente das necessidades individuais de cada um.
Faça atividades físicas
Atividades físicas são boas em vários aspectos físicos e psicológicos, para aumentar a massa magra, aumentar o gasto calórico, diminuir o estresse, e muito mais. Por isso elas podem te ajudar muito no processo de emagrecimento.
Para colher os frutos da atividade física é legal fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, é o que preconiza a OMS (Organização Mundial da Saúde). Isso nem é tanto, seria por exemplo 3 dias de 50 minutos de atividades ou ainda 5 dias fazendo 30 minutos de atividades físicas por dia.
E não se esqueça de dar prioridade a atividades aeróbicas como caminhadas, corridas e ciclismo, elas trazem mais benefícios à saúde como a prevenção de doenças cardíacas respiratórias e muitas outras, além de terem um gasto calórico mais alto.
Porém atividades anaeróbicas como por exemplo a musculação também são muito importantes para quem deseja emagrecer, já que você troca gordura por músculos (massa magra), remodula o corpo ajudando a não ficar com “pelancas”, como infelizmente muitas pessoas que emagrecem ficam, além de fazer com que o corpo gaste caloria ao longo do dia e não só no momento do exercício.
Por isso uma boa alternativa é combinar os dois tipos de atividade se possível. Mas não estabeleça metas impossíveis, no começo ainda que você tenha pouca disponibilidade de tempo faça o que puder, qualquer quantidade de atividade física faz a diferença, ainda mais pra quem é sedentário e deseja emagrecer.
Não se esqueça de se hidratar
Tomar água o suficiente é imprescindível para quem deseja emagrecer, pois ajuda o intestino a funcionar melhor, melhora o metabolismo como um todo e ajuda a eliminar a retenção hídrica. Além disso é cientificamente comprovado que a sensação de fome muitas vezes é confundida com a sede, por isso estar bem hidratado é fundamental para não comer sem necessidade e entender se a fome é real.
