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Ao contrário do que muitos pensam o café da manhã não é uma refeição obrigatória pra todos. Porém o que você come na primeira refeição do dia faz sim toda a diferença no emagrecimento. Então o que comer no café da manhã na dieta? Refeições ricas em proteínas e fibras, com poucas gorduras e uma pequena quantidade de carboidratos podem ser boas alternativas.
Qual a importância de comer no café da manhã?
Na verdade a obrigação de comer no café da manhã na dieta é um mito, o modo mais saudável de comer é regular o mecanismo da fome, então se você tem fome no café da manhã sim, você deve comer, se não, não se sinta obrigado, o que não pode acontecer é comer dobrado na próxima refeição.
Outro ponto importante a ser considerado é que o jejum não causa prejuízos à saúde quando feito da forma correta e para algumas pessoas pode ser até um aliado dela.
Lembrando que o jejum não deve ser feito de qualquer jeito e nem por qualquer pessoa, ele é indicado apenas para pessoas saudáveis, não sendo indicado para idosos, gestantes e lactantes, crianças, diabéticos, pessoas que usam determinados tipos de medicamentos controlados, com carências nutricionais, doenças crônicas, infecciosas e outras.
Por isso ele deve ser feito com a orientação de um profissional e não é um pré requisito para ser saudável e emagrecer.
Quem faz jejum intermitente pode no começo ter indisposição, cansaço, fadiga, irritabilidade, entre outros sintomas, isso devido a adaptação do corpo para utilizar a energia armazenada no corpo ao invés da energia ofertada de forma mais rápida proveniente dos alimentos digeridos.
Estou falando aqui sobre o jejum intermitente, que é aquele que você faz pelo menos 16 horas de intervalo entre uma refeição e outra, contando o período que está dormindo, por exemplo se a pessoa jantou às 20:00 fará a próxima refeição às 12:00 do próximo dia.
Apesar de esse não ser o assunto em questão, falar sobre o jejum é importante para desestigmatizar o ato de ficar sem comer no café da manhã e também para destacar que o importante não é qual a primeira refeição do dia e nem qual seu horário, para emagrecer é preciso que ela principalmente seja feita da forma correta. E é por esse motivo que o café da manhã faz diferença no emagrecimento.
O que comer no café da manhã para emagrecer?
De forma geral, devemos sim considerar tomar café da manhã como um hábito saudável, seja quando estamos com fome ou quando precisamos de energia, pela rotina agitada, pela falta de tempo ou para realizar atividades físicas com altos gastos calóricos.
Mas devemos entender que quando você ingere os primeiros alimentos do dia de certa forma você está “dizendo” ao seu corpo como vai ser aquele dia e como ele deve funcionar diante disso.
Bem obviamente se alimentar da forma correta nunca foi um hábito ruim e não é preciso passar fome para emagrecer, ao contrário do que muitos pensam. Mas devemos observar alguns fatores:
Devemos incluir fontes de proteína no café da manhã na dieta.
Essa é uma das principais dicas. Não vamos colaborar com o conveniente, o nosso corpo sempre vai querer utilizar as fontes de energia mais rápidas e fáceis, isso é principalmente os carboidratos, eles são as fontes primárias que o corpo utiliza para produzir energia.
As proteínas por sua vez são mais difíceis de digerir, o que aumenta a saciedade e diminui o índice glicêmico das refeições (velocidade que os níveis de açúcar no sangue sobem após uma refeição). E não ter picos de insulina, estes por sua vez que são causados por índices glicêmicos altos, é algo muito bom já que os picos de insulina aumentam a fome e também a reserva de energia na forma de gordura.
Alguns ótimos exemplos de proteínas para o café da manhã são:
- Ovos.
- Carnes magras, o peito de frango por exemplo que é muito versátil e pode ser utilizado em vários preparos. Sim carnes! alimentos saudáveis são saudáveis em qualquer refeição.
- Queijos e iogurte natural (aquele que é só leite e fermento, sem açúcar).
Abusar das fibras
As fibras também ajudam a diminuir o índice glicêmico das refeições, assim como controlam a absorção de gorduras pelo intestino. Além disso elas contribuem para melhorar a microbiota do intestino e para o bom funcionamento do mesmo.
Por isso tenha sempre em suas refeições, quaisquer que sejam, fontes de fibras como por exemplo, verduras folhosas, vegetais principalmente crus e frutas. Além disso as sementes, as de chia e linhaça principalmente são ótimas fontes de fibras e também de gorduras boas.
Consumir pouca gordura e dar preferência às gorduras boas
Com uma boa frigideira antiaderente dá pra fazer muita coisa sem utilizar gordura no preparo. Só de não utilizar gordura adicionada aos alimentos você já está tendo um ótimo começo.
Quando for consumir fontes de gorduras nas refeições dê preferência às gorduras boas, as castanhas são um bom exemplo disso, além de conterem proteínas, vitaminas e minerais. As sementes como já citamos anteriormente também são boas alternativas.
As gorduras boas ajudam também a equilibrar as refeições além de contribuírem para o controle dos níveis de colesterol e ajudarem assim a evitar doenças cardiovasculares.
Diminuir a quantidade de carboidratos do café da manhã e dê preferência aos integrais.
Isso mesmo, apesar dos carboidratos desempenharem um papel importante no organismo, não é preciso ingerir grandes quantidades dos mesmo, na verdade você viu agora há pouco o que os altos níveis desse nutriente podem causar no organismo. Sendo que a longo prazo os impactos podem ser ainda maiores, como o desenvolvimento de diabetes, obesidade, acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática) e até levar a uma síndrome metabólica.
A síndrome metabólica é um quadro ligado a resistência a insulina, causada por altos níveis de açúcar no sangue, e é caracterizado por diversas disfunções como: pressão alta, níveis de colesterol descontrolados, colesterol total e LDL (colesterol ruim) altos e HDL (colesterol bom) baixo, triglicérides altos e acúmulo de gordura na região abdominal. E esse quadro aumenta as chances de desenvolver doenças ainda mais sérias como as doenças cardiovasculares.
Por isso para evitar os diversos malefícios que o excesso de carboidratos pode trazer à saúde e também auxiliar o emagrecimento e evitar o acumulo de gordura na região abdominal, reduzir sua ingestão é essencial.
Dar preferência aos carboidratos integrais também é uma ótima opção, já que eles contém fibras e consequentemente índices glicêmicos menores, além de contribuírem para o funcionamento do intestino.
Cereais integrais como a aveia e a quinoa são bons exemplos, além de serem bem mais nutritivos, contendo quantidades maiores de proteínas, vitaminas e minerais. A aveia por exemplo contém uma fibra muito importante: a betaglucana que é altamente relevante para o controle dos níveis de colesterol.
Qual seriam exemplos de café da manhã equilibrado?
Um bom esquema de café da manhã na dieta seria:
- Uma boa fonte de proteínas deve ser a base. Ex: 2 ovos ou 200 ml de iogurte natural.
- Adicionar fibras. Ex: 1 colher de sobremesa de chia ou linhaça.
- Adicionar uma boa fonte de carboidratos. Ex: 1 ou 2 colheres de sopa de aveia ou quinoa (lembrando que também são fontes de fibras).
- Incluir uma fruta. Ex: mamão ou melão.
Exemplos de café da manhã:
Exemplo 1
2 ovos mexidos na panela antiaderente com sal e pimenta do reino, sem a adição de gorduras, uma fatia de mamão com chia e aveia.
Exemplo 2
Uma panqueca de banana, de dois ovos batidos com uma banana bem amassada, aveia e canela a gosto feita na frigideira antiaderente. Está aqui um preparo simples e prático.
Exemplo 3
Omelete de um ovo com uma colher de aveia e chia, recheado com frango desfiado e temperado com temperos naturais e sem adição de gordura, mais uma fatia de queijo, pra completar uma maçã.
Exemplo 4
200 ml de iogurte natural com 15 uvas sem sementes,( Thompson ou Crimson), 1 colher de sobremesa de chia ou 3 castanhas do pará picadas. Veja que aqui não adicionei carboidratos porque a uva já é uma fruta rica em açúcares.
Vale ressaltar que esses são apenas exemplos e as necessidades individuais variam de acordo com vários fatores como idade, condições médicas e outros e o mais indicado é procurar um nutricionista para que ele possa fazer os cálculos específicos e montar um cardápio adequado às suas necessidades.
