O que você vai ver:
Você sabe o que são e quais são as fontes de carboidratos complexos? Então, apesar de os carboidratos parecerem ser sempre vilões, isso não é verdade, eles são um tipo de nutriente importante e fornecem energia para o nosso corpo.
Por esse motivo é importante ao invés de excluí-lo de vez analisar as quantidades que estão sendo consumidas e também dar preferência as melhores fontes de carboidratos, os complexos, que são aqueles que contém índices glicêmicos menores, como por exemplo a aveia e outros alimentos integrais.
O que são carboidratos?
Os carboidratos formados principalmente por carbono hidrogênio e oxigênio, daí o seu nome, são as biomoléculas (moléculas que necessitam de seres vivos para desempenharem seu papel) mais abundantes no mundo.
Pra se ter ideia todos os alimentos de origem vegetal possuem algum tipo de carboidrato sejam digeríveis e absorvidos pelo nosso organismo ou não. Além disso alimentos de origem animal como o leite e o mel também possuem boas quantidades desse nutriente.
Como sabemos os carboidratos são responsáveis principalmente por fornecer energia para o nosso organismo desempenhar suas funções, mas eles também fazem parte da parede celular (que é responsável por garantir sua forma) e dos ácidos nucleicos DNA e RNA (relacionados as informações genéticas), os carboidratos em nosso organismo ainda atuam na sinalização celular.
Qual a diferença entre carboidratos simples e complexos?
Além da divisão dos carboidratos em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, de acordo com sua composição química, os carboidratos são divididos ainda entre simples e complexos.
O mais importante aqui é entender que os carboidratos simples são de mais fácil digestão e absorção, por isso dizemos que eles têm o índice glicêmico mais alto. Ao serem quebrados facilmente eles elevam o nível de glicose no sangue de forma mais rápida e abrupta. Alguns bons exemplos são os bolos, sobremesas, massas e arroz não integrais, entre outros.
Já os carboidratos complexos são diferentes, possuem índice glicêmico menor, já que são mais difíceis de serem digeridos e não provocam uma subida brusca na glicemia.
Isso geralmente se dá devido a maior quantidade de fibras como no caso por exemplo das versões integrais, você já deve ter percebido que o arroz ou o pão integral causam maior saciedade não é mesmo?! Tudo isso têm a ver com o bendito índice glicêmico.
Outro fator que ajuda a equilibrar o índice glicêmico é o fato do alimento que é a fonte de carboidratos, conter também uma maior quantidade de proteínas.
Quando você faz uma refeição com baixo índice glicêmico o resultado é muito positivo, já que isso evita os picos de insulina. Estes que por sua vez aumentam a fome, a vontade de comer doces e também a reserva de energia na forma de gordura, o que atrapalha inclusive o emagrecimento.
Quais alimentos são fontes de carboidratos complexos?
Embora os carboidratos simples estejam mais presentes em massas, doces, alimentos adoçados, no açúcar em si e no mel por exemplo, eles também estão presentes em alimentos considerados saudáveis como no caso do suco de fruta.
Por esse motivo cada vez mais os profissionais da saúde ressaltam que consumir a fruta é mais nutritivo do que consumir suco, já que na fruta contém fibras que ajudam a diminuir o tal índice glicêmico e quando se faz um suco boa parte delas são perdidas.
Frutas calóricas como algumas frutas secas (ex: uva passa) e também outras frutas in natura como a manga e a banana também são fontes de carboidratos simples, inclusive estas frutas são calóricas devido ao seu alto teor de carboidratos.
Mas vamos ao que interessa, quais alimentos são fontes de carboidratos complexos? Alguns exemplos são:
- Alimentos integrais, estes incluem versões totalmente integrais de farinhas e seus derivados como pães e macarrão e também do arroz por exemplo;
- Grãos integrais como aveia e quinoa;
- Alguns tubérculos como inhame, batata doce e mandioca;
- Leguminosas como o amendoim, a lentilha, o grão de bico e o feijão;
- Vegetais como o milho, a cenoura, a beterraba e o pepino;
- Frutas consumidas integralmente como no caso da laranja com bagaço, a maçã com casca, o kiwi, o pêssego e a ameixa in natura, o tomate e outras;
- Iogurte natural (aquele que contém somente leite e fermento lácteo);
- Oleaginosas, castanhas, nozes e amêndoas.
Por que dar preferência às fontes de carboidratos complexos?
É um fato que as vantagens em dar preferência a esses tipos de alimentos são muitas. Uma vez que onde encontramos carboidratos complexos, de índice glicêmico menor, encontramos também geralmente mais nutrientes pois esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais importantes, além das fibras é claro. Estas que também são relevantes para o funcionamento do intestino e para a microbiota intestinal.
Enquanto isso em contrapartida as fontes de carboidratos simples tendem a ser mais nutricionalmente pobres.
Em qualquer tipo de dieta os carboidratos complexos são mais vantajosos do que os carboidratos simples, principalmente para aquelas com grande redução na quantidade de carboidratos como no caso da low carb e também para pessoas que possuem problemas relacionados resistência a insulina como diabetes e síndrome metabólica.
Porém vale destacar que alguns alimentos saudáveis, como por exemplo algumas frutas que contém carboidratos simples, devem ter o seu consumo avaliado e incluído em um contexto onde o índice glicêmico da refeição no total seja reduzido e não seja necessária a sua exclusão, já que eles também são fontes de vitaminas e minerais e podem ser nutricionalmente relevantes.
Além disso alguns indivíduos específicos, como atletas por exemplo, podem necessitar de uma maior ingestão de carboidratos simples, devido ao seu grande gasto calórico. Por isso a ajuda de um profissional que faça esse equilíbrio pode ser muito útil.
