O que você vai ver:
A grande maioria das pessoas já pensou em algum momento da vida: “como emagrecer sozinha(o)?” Mas dar o primeiro passo pode ser algo difícil. Saiba que algumas dicas para emagrecer podem te ajudar nessa empreitada. Por isso nós do Minha Vida Nova preparamos esse conteúdo completíssimo, venha conosco para conferir.
Para quem quer um emagrecimento durável mudar o estilo de vida deve ser o foco
Começar com uma mudança extremamente radical pode até funcionar para algumas pessoas, mas para a maioria isso pode ser um tiro no próprio pé. Muitas pessoas querem um resultado imediato e não começam por onde deveriam, o básico.
É que para obter resultados satisfatórios e à longo prazo, é preciso bem mais do que fazer uma dieta, mas mudar a forma de pensar e agir como um todo, para não desistir no primeiro percalço.
No começo tudo parece maravilhoso, mas pode ter certeza, os desafios vão surgir e se você não tiver de fato mudado seus hábitos não vai conseguir algo duradouro.
Dicas para emagrecer:
1. Inclua ao menos 5 porções de vegetais e frutas no seu dia a dia.
Dessas 5 porções, no mínimo 3 devem de ser vegetais e 2 de frutas. Isso vai melhorar e muito sua saúde, ao aumentar a ingestão de vitaminas, minerais e fibras. Ajudando na saciedade, no funcionamento do intestino e de todo o corpo.
Alimentos para emagrecer:
Se você está se perguntando o que é bom para perder peso? Veja esses alimentos para emagrecer:
1. Quiabo:
Esse fruto pobre em calorias, é rico em fibras que ajudam não só no funcionamento do intestino, mas a diminuir a absorção de gordura pelo organismo, e também a diminuir o índice glicêmico das refeições, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue. Além de aumentar a saciedade.
2. Berinjela
A berinjela é conhecida como um alimento que ajuda no controle dos níveis de colesterol, o que é verdade. Mas ela também é um ótimo alimento para emagrecer, é rica em fibras e pouco calórica, assim como o quiabo, ajuda na saciedade e no bom funcionamento do intestino.
3. Vegetais folhosos
Verduras como alface, rúcula, almeirão, acelga, entre outras, são ótimas opções para compor a refeição, pois podem ser consumidas em maior volume, são baixas em calorias e ricas em fibras. Por todos esses motivos ajudam no funcionamento do intestino e também na saciedade interferindo quase nada na ingestão calórica.
4. Frutas com poucas calorias
Frutas como o morango e o kiwi por exemplo, são ótimas opções, pois, por possuírem uma quantidade baixíssima de calorias podem ser consumidas em maior volume, além disso, as frutas são ricas em nutrientes, como vitaminas e minerais e fibras é claro. Por isso além de ajudarem na saciedade, e no bom funcionamento do intestino, contribuem assim como os vegetais com a saúde, possuindo antioxidantes e proporcionando uma ação anti-inflamatória para o organismo.
Veja mais:
Alimentos que ajudam a emagrecer
2. Beba água em quantidade adequada!
Sabia que a sensação de sede e fome podem ser facilmente confundidas pelo cérebro? Isso mesmo! Por isso, manter-se hidratado é uma boa maneira de evitar comer de mais. O correto é calcular 35 ml por quilo de peso corporal/dia. Nesse cálculo uma pessoa de 60 kg por exemplo deve ingerir 2,1 l de água por dia.
Para se hidratar vale também tomar chás não adoçados. Alguns como o chá verde e o chá de gengibre por exemplo, podem até mesmo ajudar a acelerar o emagrecimento, pois são termogênicos. Só vale destacar que os chás não substituem a água ok?! E por isso não podem ser consumidos na mesma proporção.
Até porque algumas pessoas podem ser sensíveis a alguns compostos presentes nos chás. Por isso, principalmente se você tem alguma doença preexistente, antes de tomá-los regularmente o melhor é consultar um profissional da saúde.
3. Se exercite!
Se pra você não é possível fazer atividades físicas todos os dias, faça ao menos 3 vezes por semana e se e quando for possível aumente a frequência. 150 minutos semanais já vão te tornar uma pessoa mais ativa e saudável. E sem desculpa, até mesmo um exercício simples como a caminhada já é muito válido!
Exercícios como musculação também são muito úteis, pois aumentam o gasto calórico mesmo em repouso e ajudam a eliminar gorduras localizadas. Por isso, se possível combine atividades cardiovasculares com treinos de força.
4. Inclua mais fontes de proteínas magras em sua alimentação.
As proteínas são aliadas do emagrecimento, proporcionam maior saciedade, ajudam a suprir carências nutricionais como por exemplo ferro e B12 e auxiliam na perda de gordura e no ganho de massa magra. Por isso aumentar a ingestão de proteína é um passo muito importante para emagrecer de forma saudável.
5. O que fazer para emagrecer e ser mais saudável? Olho na proporção!
Isso mesmo! Se você coloca um monte de carboidratos no seu prato e uma merreca de vegetais e de carne, tem coisa errada aí. O correto mesmo, é que metade do seu prato seja de vegetais, de preferência pelo menos 2 variedades.
A outra metade deve ser dividida em mais 2 partes, 1 que vai conter por exemplo o arroz e o feijão, fontes de carboidratos, e a outra a fonte de proteína, por exemplo carnes e ovos. Acredite apesar de não ser uma proporção exata, calculada e ajustada às suas necessidades particulares, é uma boa e saudável proporção de modo geral.
6. Mastigue sua comida.
Isso mesmo, a mastigação é algo importante, ela ajuda na boa digestão e a enviar ao cérebro sinal de saciedade. Por isso é muito importante que você mastigue bem sua comida, a saboreie sem pressa e após terminar, se ainda sentir fome, aguarde alguns minutos para ter certeza que é fome, já que a “mensagem” da saciedade demora chegar ao cérebro.
7. Nada de distrações na hora das refeições.
Ver televisão por exemplo na hora de se alimentar é uma péssima escolha. Isso porque comer sem consciência pode nos fazer comer mais do que o necessário e comer pior. Diversos estudos já avaliaram essa relação, e o hábito de comer em frente a TV inclusive está associado a uma maior taxa de obesidade.
8. Para emagrecer é importante evitar os carboidratos simples.
Não estamos aqui para demonizar nenhum alimento. Porém é um fato que os carboidratos simples como farinhas brancas, massas, doces, bebidas adoçadas e outros causam uma subida brusca na glicemia, o que não é uma coisa boa para o nosso organismo.
Essa subida brusca das taxas de açúcar no sangue, causa mais fome e o pior, quando consumimos carboidratos simples constantemente e em grandes quantidades, estes podem causar problemas mais sérios de saúde, como resistência à insulina, maior chance de desenvolver diabetes, aumento dos níveis de triglicérides e outros.
Por isso dê preferência às fontes de carboidratos complexos, como por exemplo os integrais, e diminua o consumo de doces e alimentos adoçados. Sabemos que excluir os doces de uma vez por todas é difícil, eles são tentadores, mas diminuir a frequência do consumo já é de grande valia.
9. Coma de forma mais natural possível.
É do conhecimento de muitos, que o consumo de processados e ultraprocessados é muito prejudicial para o organismo de várias formas. Vários estudos já relataram que o consumo constante dos mesmos aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares, obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas e até mesmo diminui a expectativa de vida.
Infelizmente esse tipo de alimento é mais palatável, mas também contém quantidades que excedem o limite ideal de sódio, açúcar e gorduras, além de conter aditivos químicos. Por isso, para quem busca uma alimentação saudável e também emagrecer, o ideal mesmo é evitar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados e dar preferência aos minimamente processados e in natura.
10. Para emagrecer e ser mais saudável durma adequadamente.
Não estamos falando pra você dormir de forma exagerada, mas um sono adequado é importante para quem quer ter uma boa saúde e quer emagrecer. É cientificamente comprovado que o sono insuficiente aumenta a ingestão calórica e as chances de desenvolver obesidade.
11. Tome sol todos os dias.
A falta de vitamina D pode causar um desequilíbrio no peso. Uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade Northwestern, inclusive relatou que ao tomar sol pela manhã e produzir mais vitamina D, o corpo pode aumentar o metabolismo e reduzir o IMC (índice de massa corporal). Por isso a vitamina D pode ser uma aliada da saúde e do emagrecimento.
Por esse motivo, se possível tome ao menos 30 minutos de sol todas as manhãs antes das 10:00. Mas se isso não for possível, não deixe de tomar sol em outros horários conforme as suas possibilidades.
Mas como emagrecer rápido?
O que faz perder peso mais rápido?
A resposta é: diminuir a ingestão calórica, é claro. Por isso você deve dar preferência aos alimentos com quantidades menores de calorias e que podem ser consumidos em maior volume, para ajudar na saciedade, como os vegetais e as proteínas magras por exemplo. Além de se hidratar abundantemente e até mesmo ingerir termogênicos como o chá verde, o gengibre e a canela por exemplo, que podem dar aquele empurrãozinho.
É importante também aumentar o gasto calórico, a melhor maneira de fazer isso é fazendo atividades físicas regularmente. Se você seguir todas as dicas que trouxemos hoje para você, com certeza irá ver resultados em breve.
Tem como emagrecer sozinha(o)?
Com certeza você observou que para emagrecer e também ser mais saudável não precisa de muito? Claro que um acompanhamento nutricional é muito importante, para otimizar o processo e ter um plano de acordo com suas necessidades. Mas é um fato que muitas pessoas conseguem sim emagrecer sozinhas.
O problema é que alguns fazem por conta própria dietas extravagantes, como por exemplo as dietas detox. Mas esse não é o caminho, pois claro que elas não se sustentam à longo prazo.
Por isso se quer dar um primeiro passo concreto, algumas mudanças simples como as que apresentamos, podem ajudar a tornar o emagrecimento realmente algo concreto e duradouro.
Bônus: Cardápio semanal para emagrecer
| Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar | |
| Dia 1 | 2 ovos mexidos (feitos sem óleo), 1 fatia de mamão, café ou chá sem açúcar. | 2 Bifes de filé de frango feitos com pouco azeite, salada de cenoura, alface e tomate. | 180ml de iogurte natural, 1 banana pequena picada e 1 colher de café de chia. | Sopa de filé de frango picadinho, com chuchu, repolho, tomate e couve picada. |
| Dia 2 | 1 fatia de pão integral com 2 pedaços de queijo fresco, 1 fatia de melancia, café ou chá sem açúcar. | 2 filés de tilápia ou outro peixe magro grelhados com um fio de azeite, salada de brócolis tomate e 2 colheres de sopa de batata. | 2 kiwis, 3 castanhas do pará. | 2 filés de tilápia com 3 colheres de sopa de purê de abóbora (cozida com a casca, só bater no liquidificador e temperar com um pouco de azeite e temperos naturais). Salada de rúcula à vontade. |
| Dia 3 | Omelete de 2 ovos com uma fatia fina de queijo (feito sem óleo), 1 xícara de morangos, café ou chá sem açúcar. | 2 Bifes de carne bovina magra, 2 colheres de sopa de arroz, 2 colheres de sopa de feijão, salada de alface e tomate. | 2 pedaços de queijo magro, 1 fatia de mamão, café ou chá sem açúcar. | 2 bifes de carne bovina magra, salada de alface e tomate. |
| Dia 4 | 1 colher de sopa tapioca (feita sem óleo) recheada com 2 fatias de queijo magro, 1 mexerica, café ou chá sem açúcar. | 6 colheres de sopa de carne moída magra, quiabo e chuchu à vontade. | 1 fatia de pão integral, 2 ovos mexidos (feitos sem óleo), uma fatia de melão, café ou chá sem açúcar. | 6 colheres de sopa de carne moída magra, chuchu e quiabo à vontade. |
| Dia 5 | 2 ovos mexidos (feitos sem óleo), 1 fatia de pão integral, 1 fatia de mamão, café ou chá sem açúcar. | 6 colheres de sopa de carne cozida magra, 2 colheres de sopa de mandioca, salada de rúcula com tomate. | 2 ovos cozidos, uma laranja ou maçã. | 6 colheres de sopa de carne cozida magra, 5 colheres de chuchu cozido e salada de rúcula com tomate. |
| Dia 6 | 180 ml de iogurte natural, 1 colher de café de chia, com 10 uvas picadas. | 2 bifes de lombo, 2 colheres de sopa de arroz, 2 colheres de sopa de feijão, salada de chuchu e abobrinha. | 2 colheres de sopa rasas de tapioca recheada com frango desfiado, 1 kiwi, café ou chá sem açúcar. | 2 bifes de lombo, salada de chuchu, abobrinha e alface. |
| Dia 7 | Panqueca de 2 ovos, 1 banana madura amassada, 1 colher de aveia, 1 pitada de fermento químico e canela (feita sem óleo). Café ou chá sem açúcar. | 2 colheres de sopa de macarrão integral, 6 colheres de sopa de carne moída com um pouco de molho de tomate natural, salada de rúcula e cenoura ralada. | 180ml de iogurte natural, uma fatia de mamão e 4 morangos, (se quiser adoce com stevia). | 6 colheres de sopa de carne moída magra, 2 colheres de sopa de beterraba cozida, salada de rúcula e cenoura ralada. |
Vale ressaltar que esse é um exemplo de cardápio para emagrecer, que não considera as necessidades individuais, pois não foi feito perante uma avaliação. Para ter um plano alimentar feito de acordo com suas necessidades é necessário contar com o acompanhamento de um nutricionista.
