O que você vai ver:
Essa é uma dúvida bastante frequente dos nossos leitores, isso porque a maioria das pessoas que fazem dieta ou buscam uma reeducação alimentar recorrem ao pão integral.
A questão é que a resposta para essa pergunta pode variar, já que isso depende da receita do pão e também do peso das fatias, mas em média será algo entre 130 a 250 calorias. Sendo que na maioria das vezes essas duas fatias não vão passar de 150 calorias, salvo algumas exceções.
Para saber quantas calorias tem duas fatias de pão integral, devemos entender porque a quantidade de calorias do pão varia tanto.
Agora você já sabe que tudo vai depender da receita do pão, porque alguns contém mais gorduras, açúcares e outros ingredientes, como castanhas e sementes por exemplo, que podem tanto aumentar como diminuir a quantidade de calorias.
Outro ponto é que depende também do peso das fatias, além da consistência, espessura e tamanho das fatias, pães mais levinhos vão ter menos peso e talvez menos calorias. A maioria dos pães de forma integral contém 50g a cada 2 fatias, porém alguns podem conter até mesmo 50g em 1 única fatia, o que é claro altera a quantidade de calorias por fatia.
O pão integral é mesmo a melhor opção?
Resumindo, o pão integral é um alimento ultraprocessado, infelizmente. Porém vale destacar que existem alimentos piores no mercado como pães não integrais, pães doces e bolos industrializados.
No quesito carboidrato o pão integral ganha também por ser fonte de carboidratos complexos e não simples, diferentemente do pão francês e da tapioca, porém devemos nos lembrar que a tapioca é um alimento minimamente processado.
Vale ressaltar que o pão mesmo o integral não é uma boa opção para quem tem doença celíaca, intolerância ou algum tipo de sensibilidade ao glúten, já que o trigo é um alimento que contém glúten e alguns têm até glúten adicionado para tornar o pão mais levinho e fofinho. A tapioca talvez seja uma melhor opção para essas pessoas.
Pontos positivos do pão integral:
- Praticidade;
- Contém fibras;
- Fonte de carboidratos complexos;
- Proporciona maior sensação de saciedade.
Pontos negativos do pão integral:
- Alimento ultraprocessado podendo conter muitos aditivos químicos, gorduras e açúcares, dependendo dos ingredientes que leva;
- Muitos vendidos como integrais na verdade não são, já que os integrais devem conter apenas farinha de trigo integral ou pouquíssima quantidade de farinha branca.
Como escolher um bom pão integral
Como dissemos anteriormente muitos pães que são vendidos como integrais não são integrais de fato. Na verdade o “pão integral de verdade” deveria conter apenas farinha de trigo integral, um pouco de açúcar para a fermentação, água, fermento e um pouquinho de sal, melhor ainda se fosse de fermentação natural.
Porém os pães industrializados claramente não são assim e o motivo é óbvio: a durabilidade. Além disso a palatabilidade também é levada em conta, já que o pão integral geralmente é pesado e mais duro.
Mas vamos lá, nem todo mundo tem tempo ou leva jeito pra cozinhar, ou ainda tem acesso a pães artesanais ou caseiros.
Fatores que devem ser observados na hora de escolher seu pão integral
Mesmo entre os industrializados existem opções melhores, por isso alguns fatores devem ser observados na hora de comprar o seu pão.
- Lista de ingredientes, quanto menor melhor. Já que isso significa que o pão não tem tantos aditivos químicos como conservantes, estabilizantes e afins;
- Deve conter apenas farinha integral ou que a farinha de trigo branca seja o último ingrediente, assim como o açúcar, isso significa que eles estão presentes em menor quantidade;
- A quantidade de fibras é algo muito importante no pão integral, afinal são elas que diminuem o índice glicêmico do pão. Por isso o ideal é que ele tenha pelo menos 2 g fibra por fatia, sendo que quanto mais melhor;
- Caso tenha adição de outros ingredientes, que sejam naturais (inclusive podem enriquecer nutricionalmente o pão). Alguns exemplos são: castanhas como as do Pará e de caju, sementes como a chia e a linhaça e farelos e grãos integrais como o farelo de trigo, a aveia, a quinoa e o centeio;
- Escolha marcas que não possuem gorduras saturadas e trans ou possuam o mínimo possível, além disso que possuam pouco sódio;
- Não é uma regra mas fique atento, produtos que possuem prazo de validade muito longo geralmente contém mais aditivos químicos;
Nova rotulagem
Desde 22 de abril de 2023 os pães integrais não podem vir com a expressão 100% integral impressa em suas embalagens. Isso porque, mesmo aqueles que contém somente farinha integral em sua composição levam outros ingredientes não integrais, como por exemplo: óleo, açúcar, fermento e outros. Por esse motivo, a expressão 100% integral é considerada errada hoje em dia.
Mesmo assim, para ser considerado um produto integral, o pão deve ter um percentual de no mínimo 30% de ingredientes integrais. Desse modo, atualmente o melhor modo de escolher seu pão integral é optar pela versão com maior percentual de ingredientes integrais. Aqui costumo pegar sempre um com mais de 50% de ingredientes integrais.
Mas vale destacar mais uma vez, que a melhor forma de escolher o seu pão integral é ler a lista de ingredientes! E sempre optar pelos que contém somente farinha de trigo integral e a menor lista de ingredientes possível.
Além de observar esses critérios e ficar de olho nos valores nutricionais do pão. Existem aplicativos que facilitam a vida e te ajudam a fazer escolhas mais saudáveis, trazendo informações detalhadas e pontuação dos produtos com o escaneamento de código de barras, como por exemplo o aplicativo de food score Desrotulando.
Sim você pode até ficar de olho em quantas calorias tem duas fatias de pão integral, se isso vai interferir na sua dieta, mas não se esqueça de tudo o que vimos aqui, para fazer melhor escolha possível!
