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O que é low carb?
O termo low carb, em inglês, significa baixa em carboidratos. Por isso ao contrário do que muitos pensam a dieta low carb não exclui os carboidratos, mas sim diminui e utiliza os que contém índice glicêmico mais baixo (que são mais lentamente digeridos e absorvidos pelo organismo, diminuindo os picos de glicose).
Diferentemente da dieta cetogênica por exemplo, que acaba por ser um tipo de low carb muito restritiva, a dieta low carb não tem como principal intuito induzir a cetose (queima de reserva energética para produzir energia), já que essa quantidade baixíssima de carboidrato pode causar sintomas desagradáveis como fraqueza, irritabilidade, impaciência, entre outros e até mesmo queimar massa magra (músculos) para produzir energia.
O intuito da dieta low carb é estimular o corpo a utilizar fontes secundárias para produzir energia, no caso principalmente proteínas e também gorduras boas e de quebra diminuir os picos de insulina, que fazem com que o corpo faça reservas energéticas acumulando gordura, aumente a fome e com isso também contribua para que o indivíduo engorde. Com isso a dieta low carb também contribui para evitar diabetes e diminuir os níveis de gordura no corpo.
As proteínas e as gorduras além do mais saciam por mais tempo já que seu metabolismo é mais lento, além disso no processo de “quebra” das proteínas há um maior gasto energético, já que elas são mais difíceis de serem quebradas.
Como fazer uma dieta low carb?
Para fazer uma dieta, qualquer que seja, o indicado mesmo é procurar um nutricionista, para que ele possa calcular as quantidades e porcentagens de acordo com suas necessidades individuais, já que vários fatores devem ser avaliados, como altura, idade, sexo e nesse caso principalmente gasto calórico, se realiza atividades físicas ou não por exemplo.
Mas de forma reduzida, em regra as alimentações comuns são compostas por cerca de 60 a 50% de carboidratos, já no caso da low carb a porcentagem de carboidratos é obrigatoriamente menor do que 40%, o que vai ser levado em consideração na hora de fazer um cálculo exato são as necessidades individuais, como dissemos a pouco.
Embora possa variar, as quantidades de gorduras na dieta low carb são de 30 a 20% da ingestão diária de calorias e a porcentagem de proteínas de 40 a 30%. Sendo que a maioria dessas gorduras deve ser de fontes de gorduras boas e as carnes de preferência magras. Além disso a ingestão de vegetais, principalmente os folhosos que contém boas quantidades de fibras deve ser abundante.
O importante nessa dieta é que ela seja o mais natural possível, com alimentos de preferência in natura ou minimamente processados, que as refeições contenham uma quantidade maior de proteínas, gorduras boas, muitas fibras, com pelo menos 2 porções de vegetais, e uma porção bem pequena de carboidratos, de preferência os de índice glicêmico menor.
Alimentos mais utilizados na dieta low carb
- Carnes magras, boi, frango e porco;
- Peixes;
- Ovos;
- Derivados de leite como o iogurte natural, creme de leite e queijos;
- Castanhas;
- Verduras folhosas como rúcula, alface, almeirão, couve, agrião, repolho e outros;
- vegetais com pouca quantidade de carboidratos, como por exemplo o brócolis, berinjela, jiló, rabanete couve-flor, abobrinha verde;
- Castanhas, amêndoas, amendoim, nozes e sementes (chia, linhaça, abóbora…);
- Gorduras como manteiga e banha (em pequenas quantidades), azeites;
- Frutas de preferência as que contém menos carboidratos, amora, acerola, limão, morango, cereja, mirtilo, abacate e outras;
- café sem açúcar, chás e muita água em!
Alimentos utilizados em menores quantidades
- Tubérculos com grande concentração de amido ou outros açúcares como batata, mandioca, cará, inhame, cenoura, beterraba, batata doce;
- Leguminosas como feijões, lentilha, grão de bico e outras;
- Carboidratos com índice glicêmico menor, ex: grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e outros;
- Frutas com maior quantidade de carboidratos como banana, uva, manga e outras em quantidades bem mais reduzidas.
Alimentos proibidos
- Bebidas adoçadas e sucos, mesmo os naturais, ficam proibidos nesse tipo de dieta por causa da grande concentração de açúcares;
- Alimentos com açúcar adicionado, doces e sobremesas;
- Alimentos com gorduras trans e hidrogenadas;
- Não é indicado que alimentos industrializados, processados e ultraprocessados sejam utilizados.
Alimentos que devem ser evitados e utilizados de forma esporádica nessa dieta
- Não é indicado que carboidratos simples e industrializados sejam utilizados constantemente, como no caso de pães e massas com farinha branca refinada;
- Carnes gordas devem ser evitadas, assim como carnes processadas como o bacon, a linguiça e o salame;
Para quem a dieta low carb é indicada?
Os carboidratos são importantes para quem quer ganhar massa magra, porém não é necessário consumir grandes quantidades dos mesmos. Se feita da forma correta esse tipo de dieta pode sim até mesmo otimizar o ganho de massa muscular.
Todos os indivíduos podem ganhar saúde com a dieta low carb, evitando e ajudando a tratar diversos problemas de saúde, como diabetes, principalmente tipo 2, triglicérides aumentados (que estão diretamente ligados ao grande consumo de carboidratos), doenças autoimunes como artrite reumatoide e psoríase, Alzheimer e outras.
Essa dieta pode ser tão benéfica para alguns indivíduos, que no caso de diabéticos por exemplo a necessidade de medicamentos e da utilização de insulina pode cair drasticamente. Por esse motivo é preciso estar atento aos níveis de glicemia e procurar orientação de um médico.
Pessoas que possuem distúrbios hormonais que alteram o metabolismo do carboidrato como por exemplo a SOP (Síndrome do Ovário Policístico) também podem se beneficiar muito dessa dieta, com melhoras no quadro do distúrbio e até o desaparecimento de alguns sintomas.
Crianças e adolescentes (enfim indivíduos em fase de desenvolvimento), grávidas, lactantes e idosos só podem fazer esse tipo de dieta com a recomendação e o acompanhamento de médicos e nutricionistas.
